تحدثت الممثلة والمقدمة التلفزيونية الشهيرة إيكاترينا ستريزينوفا في إحدى مقابلاتها عن كيف فاجأت أطباء مستشفى الولادة بالبدء في ممارسة التمارين الصحفية في اليوم التالي بعد الولادة. من الواضح أن كاثرين حققت هدفها: على الرغم من ولادة طفلين ، ظل شخصيتها نحيلة ولياقة. استعادة معدة مسطحة بعد الولادة مهمة مجدية لأي امرأة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة واختيار تمارين فعالة بانتظام.
تعليمات
الخطوة 1
تذكر المبادئ الأساسية للتدريب. ابدأ بتمارين قصيرة وسهلة وقم بإضافة الحمل تدريجياً ، مع مراعاة رفاهيتك. تعتبر سلسلة التمارين القصيرة عدة مرات في اليوم أكثر فعالية من جلسات التدريب الطويلة مرة واحدة في اليوم. تمرن قبل الإحماء ، وانتهي بالتمدد ، وتجنب القيام بتمارين سريعة ، وفضل التمارين البطيئة. توقف بين التمارين ، ولا تفعل أكثر مما هو موصى به ، حتى لو شعرت أنك تستطيع ذلك. قم بإنهاء التمارين قبل ظهور التعب وإلا ستضطر لتخطي الدروس في اليوم التالي بسبب وجع العضلات. لمدة ستة أسابيع بعد الولادة ، لا تجذب الركبتين إلى الصدر ، وكذلك رفع كلا الساقين دفعة واحدة.
الخطوة 2
بالفعل في اليوم الأول بعد الولادة ، ابدئي في ممارسة التنفس البطني العميق. استلق على ظهرك مع راحة يدك على معدتك. خذ نفسًا عميقًا من فمك ، وشعر بسطح بطنك يرتفع. كرر 2-3 مرات.
الخطوه 3
بعد ثلاثة أيام من الولادة ، يمكنك البدء بتمارين أكثر جدية. لتصحيح تباعد عضلات البطن المستقيمة ، اتخذ وضعية البداية مستلقية على ظهرك. ضع ذراعيك فوق زر بطنك. باستخدام أصابعك ، حاول سحب عضلات البطن المستقيمة إلى الموضع الصحيح. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك عن الأرض. ازفر واخفض نفسك إلى وضع البداية. كرر التمرين 3-4 مرات في اليوم.
إذا كنت محظوظًا بما يكفي لعدم اكتساب تباعد في عضلات المستقيم أثناء الحمل أو بعد تصحيح هذا النقص ، فابدأ في ممارسة التمارين: قم برفع رأسك وثني ركبتيك ولف جذعك. هذا التمرين فعال للغاية. اتخذ وضعية البداية مستلقية على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك وكتفيك كما لو كنت تحاول الجلوس. اخفض نفسك إلى وضع البداية. كرر التمرين 3-4 مرات ، وزد عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 12 ، ثم إلى 24.
الخطوة 4
تحدث إلى طبيب أمراض النساء حول موعد بدء الأنشطة النشطة. بمجرد السماح لك بالقيام بذلك ، اختاري نظام التمرين المناسب لنفسك أو تابعي النظام الذي كنتِ تستخدمينه قبل الحمل. يعد التسجيل في مجموعة تمارين ما بعد الولادة المخصصة في مركز اللياقة البدنية أيضًا خطوة جيدة نحو استئناف التدريب الرياضي النشط.
