خلال فترة الحمل ، تكتسب المرأة عادة من 10 إلى 26 كجم. هذه عملية طبيعية يحتاجها الطفل النامي. بعد ولادة الطفل ، ترغب أي أم في الحصول على بطن منغم ومرن مرة أخرى. كيف تستعيد الأشكال المفقودة وتضخ عضلات البطن بعد ولادة الطفل؟
تعليمات
الخطوة 1
قد تستغرق عملية استعادة الشكل بعد فترة طويلة ، لكن من المستحيل أن تبدأ في ممارسة الجمباز المكثف على الفور. يمكن إجراء التدريبات الأولى لعضلات البطن من الشهر الرابع بعد الولادة.
الخطوة 2
ابدأ الدروس بالإحماء: دقيقتان من المشي ، بالتناوب دقيقة واحدة بطيئة ودقيقة واحدة سريعة. ثم ننتقل إلى التمارين الرئيسية.
الخطوه 3
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك وقدميك معًا. أرخ عضلات بطنك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اسحب معدتك واحتفظ بها في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون حبس أنفاسك. ثم حرر توتر العضلات ، كرر التمرين.
الخطوة 4
استلقِ على جانبك الأيمن مع دعم على ساعدك ، ضع يدك اليسرى على الأرض ، ارفع حوضك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. قم بإجراء 3 سلاسل لكل جانب مع توقف مؤقت لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك ، واضغط على ذقنك على صدرك ، واثن ركبتيك 45 درجة ، وارفع ساقيك ، وضع يديك خلف رأسك ، وأرح مرفقيك على ركبتيك. بدون تحريك ، اضغط على مرفقيك على ركبتيك وركبتيك على مرفقيك لمدة 20 ثانية.
الخطوة 6
استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت الأرداف ، ارفع ساقيك ومدّها. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك وارفع أردافك عن الأرض ، مع وصول قدميك نحو السقف. قم بأداء 4 مجموعات من 10-15 رافعة. إذا كان الأمر صعبًا عليك ، فقم بالتمرين مع ركبتيك حتى صدرك.
الخطوة 7
استلقي على جانبك الأيمن ، واتكئ على ساعدك ، ضع يدك اليسرى على الأرض. ارفع جذعك العلوي. العودة إلى وضع البداية والبدء من جديد. قم بأداء 4 سلاسل من 15-20 حركة لكل جانب.
الخطوة 8
استلق على ظهرك ، وحافظ على ساقيك عموديتين على الأرض ، واثن ركبتيك قليلاً ، وذراعيك خلف رأسك. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك من أجل رفع حوضك ورفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. قم بأداء 4 مجموعات من 15-20 حركة.
الخطوة 9
اصنع ثنيًا: اصعد على أربع ركبتيك على الأرض وعبر ساقيك. ضع يديك على الأرض ، ويظل ظهرك مستقيمًا. اثنِ ذراعيك على الأرض ثم افرد ذراعيك. كرر 8 مرات.
الخطوة 10
ابدأ الدروس بتمارين بسيطة ، وانتقل إلى فصول أكثر تعقيدًا بعد شهر أو شهرين من بدء التدريب. قم بإجراء المجمع 2-3 مرات في الأسبوع.
