يحتاج ممثلو العديد من الألعاب الرياضية إلى رقبة قوية: لاعبي كرة القدم ، المصارعين ، الملاكمين. يجب أيضًا الانتباه إلى هذه العضلة ، مثل كل العضلات الأخرى. تستحق بعض طرق تدريب الرقبة الآمنة التفكير فيها.
تعليمات
الخطوة 1
شد رقبتك بحركة بطيئة. قف على الأرض ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ضع يديك على وركيك. قم بحركات دائرية بطيئة ، وقم بتدوير رقبتك 360 درجة. بعد دورة واحدة ، استمر لمدة 5-7 ثوانٍ في الوضع الأصلي. للحصول على ضخ جيد للرقبة ، كرر هذا التمرين 5-10 مرات. هذا الإحماء الأولي مهم جدًا لدورة التمرين الرئيسية. تأكد من تضمين هذه الخطوة في كل تمرين. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة في المستقبل.
الخطوة 2
تعلم أن تمسك رقبتك بشكل صحيح وقم بالتمارين. من غير المقبول إطلاقا إثارة الهزات عند تدريب هذه المجموعة العضلية. سيؤدي هذا في النهاية إلى الإصابة. يمكن أن تصبح عضلات الرقبة هشة للغاية بعد الإصابة الأولى. سيكون هناك احتمال أكبر بكثير للتكرار.
الخطوه 3
قم بأول تمرين ضخ الرقبة. ضع إحدى يديك على جبهتك. بداية أخرى تدفع رأسك للأسفل. احصل على أقصى قدر من المقاومة. اترك يدك. بمجرد أن تشعر أن هذا الحمل غير كافٍ ، ضع منشفة.
الخطوة 4
لفها حول جبهتك. اصنعي شيئًا مثل باندانا وامسك طرفي المنشفة بيديك. يجب أن تكون موجودة مقابل الوجه. اخلق أقصى شد عن طريق سحب المنشفة لأسفل. أرخي رقبتك. افعل ذلك 8 مرات على الأقل.
الخطوة الخامسة
ضع جبهتك على أي سطح ناعم على الأرض. تأكد من أنه لا ينزلق. حركي عضلات الرقبة فقط للخلف وللأمام ولليسار ولليمين قم بأداء ما لا يقل عن 15-20 لفة في هذا النمط. هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين فعالية لتأرجح رقبتك. مع 5 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة.
الخطوة 6
مارس اليوجا. المرونة هي المفتاح في منع الإصابة. غالبًا ما كان يُنظر إلى اليوغا حصريًا على أنها نشاط للنساء. ومع ذلك ، يتم الآن استخدامه بشكل متزايد لتحسين الأداء في التدريب. حتى عند حدوث إصابات ، فإن دروس اليوجا تقلل من وقت الشفاء بشكل كبير.
