عضلات البطن القوية وعدم وجود طيات دهنية على البطن تجعل أي شكل نحيفًا ومناسبًا. يمكنك بناء عضلات بطنك في شهر عن طريق ممارسة 4 مرات في الأسبوع على الأقل. لا ينصح بالتمارين اليومية لأن تقوية العضلات واستعادتها يحدث أثناء الراحة. اضبط نظامك الغذائي عن طريق تناول الحبوب والخبز الكامل والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان. استبعد الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية والمدخنة والمقلية.
تعليمات
الخطوة 1
استلقِ على الأرض ، وعلى يديك خلف رأسك ، ومرفقيك على الجانبين تمامًا ، وثبِّت ساقيك للحصول على شيء ثابت: صوفا ، وخزانة ملابس ، وما إلى ذلك. مع الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض واجلس تمامًا. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة.
الخطوة 2
استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك. أثناء الشهيق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك تمامًا عن الأرض ، مع وصول كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. ازفر واخفض نفسك على الأرض. مع التنفس التالي ، قم ولمس يدك اليمنى ركبتك اليسرى. قم بأداء 20 عدة في كل اتجاه.
الخطوه 3
استلق على الأرض ، ضع راحتي يديك تحت أردافك ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى. مع الزفير ، قم بتمزيق أردافك عن الأرض وثبّت الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة 4
استلقِ على الأرض ، ضع ذراعيك على طول جسمك ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى. أثناء الشهيق ، اخفض رجليك ، لكن لا تلمسهما على الأرض. مع الزفير ، ارفع ساقيك مرة أخرى. كرر التمرين 15 إلى 20 مرة.
الخطوة الخامسة
استلقِ على المسام ، وعلى يديك خلف رأسك ، ضع رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة على الأرض. محاكاة ركوب الدراجات لمدة 4 إلى 5 دقائق. تأكد من أن الزاوية بين ساقيك والأرض لا تصبح أكبر.
الخطوة 6
استلق على الأرض ، ضع يديك تحت الأرداف ، ارفع ساقيك المستقيمة. قم بحركات دائرية بقدميك في اتجاه عقارب الساعة ، مع خفض قدميك على الأرض قدر الإمكان ، ولكن دون لمسها. اصنع 10 دوائر وغير الاتجاه.
