تمارين رفع الذقن هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات جميلة وتنمية القوة. الرجال القادرين على الوقوف مرتين على الأقل يكونون في وضع أكثر إفادة. لكن أولئك الذين اقتربوا من العارضة منذ سنوات عديدة لا ينبغي أن ييأسوا أيضًا. تحتاج فقط إلى الاعتقاد بأن التدريب الشاق سيؤتي ثماره عاجلاً أم آجلاً ، بغض النظر عن العمر.
تعليمات
الخطوة 1
وخير مثال على ذلك جراح القلب السوفيتي البارز ن. أموسوف ، الذي كان في الثمانين من عمره ، يمكن أن يقف 6 مرات. يعتمد تحقيق نتائج عالية على الاستراتيجية المختارة بشكل صحيح ، والتي تعتمد بدورها على عدد من الظروف. مع الوزن الطبيعي والعضلات غير المتطورة ، تحتاج إلى تطوير القوة وبناء كتلة العضلات.
الخطوة 2
إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، ولكن هناك وزن زائد ، فعليك أولاً أن تخسر وزنك. أكبر المشاكل تنتظر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والضعف ، حيث سيتعين عليك التعامل مع اتجاهين. في المرحلة الأولى من الشد ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساعد ، وبعد ذلك تبدأ العضلة ثلاثية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس في الكتف في العمل. لتطوير هذه المجموعات العضلية ، ابدأ في ممارسة الرياضة باستخدام موسع المعصم. في حالة عدم وجوده ، يوصى بالتدريب بقضيب معدني أو بعصا خشبية مستديرة. تحتاج إلى محاولة ثني هذه الأشياء بقبضة مباشرة وعكسية. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات لمدة 5-7 ثوان بفاصل 15-20 ثانية.
الخطوه 3
من الأفضل تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تمرين الضغط من الأرض. يحتوي هذا التمرين على عدة خيارات - على راحة اليد والقبضة والأصابع. للحصول على حمل أكبر ، يمكنك تغيير المستويات ، على سبيل المثال ، عندما تكون ساقيك على منصة ويديك على الأرض.
الخطوة 4
بعد أن تصبح العضلات قوية بما فيه الكفاية ، يمكنك البدء في الشد. لتبدأ ، من وضع "التعليق" ، اسحب الجذع لأعلى بمقدار نصف المسافة إلى العارضة ، وثبّت الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا وقم بخفض الجسم إلى موضعه الأصلي. بعد 3-5 مرات ، خذ استراحة لمدة دقيقة ثم مجموعة أخرى. حاول القيام بالتمرين بجودة عالية ، بحيث يكون الجسم مستقيماً ، والساقين مستقيمة ، وأصابع القدم ممدودة إلى الأسفل والأمام قليلاً.
