تمرين السحب على البار هو أحد أفضل التمارين لأولئك الذين يرغبون في شد عضلاتهم باستمرار. يمكن أن يؤدي الشد بوتيرة سريعة إلى زيادة القدرة على التحمل الكلية للجسم وتحميل عضلة القلب جيدًا. يتيح لك العمل باستخدام الأوزان الحرة زيادة استخدام الجسم بالكامل. في الوقت نفسه ، لأداء عمليات السحب ، ليست هناك حاجة لأجهزة المحاكاة المعقدة أو غيرها من المعدات. يمكن تثبيت الشريط الأفقي في أي مكان مناسب.
انه ضروري
- - شعاع
- - مدرب سحب علوي.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، حدد مستوى لياقتك. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى العمل على آلة بلوك الصف العلوي. تشبه الميكانيكا الحيوية للسحب العلوي الميكانيكا الحيوية لشد الذقن لأعلى.
الخطوة 2
ضع وزنًا على الجهاز مساويًا لوزن جسمك وجرب عدة مرات. ستشعر بنفسك إذا كنت مستعدًا للعمل على الشريط الأفقي. إذا كانت قوتك لا تزال غير كافية ، فاعمل على الجهاز ، وزاد وزن العمل تدريجياً.
الخطوه 3
عندما تدرك أنك جاهز بما يكفي للعمل بالوزن المناسب ، يحين الوقت لإتقان تقنية السحب. أمسك العارضة بمسافة عرض الكتفين. شد عضلات البطن وشد لوحي كتفك قليلاً. اسحب للأعلى بخطى بطيئة ، محاولًا لمس الشريط بذقنك. يمكن أن تنثني الأرجل قليلاً عند الركبتين وتتقاطع عند الكاحلين.
الخطوة 4
كلما وضعت يديك على العارضة على نطاق أوسع ، زاد العبء على عضلات ظهرك ووتيرة التمرين أبطأ.
الخطوة الخامسة
لتسهيل عملية السحب ، أمسك الشريط مع راحة يدك نحوك. هذه القبضة تسمى القبضة العكسية. وبالتالي ، فإنك تقوم بتضمين العضلة ذات الرأسين بشكل مكثف ، وسيكون من الأسهل عليك أداء التمرين.
الخطوة 6
أضف عمليات السحب تدريجيًا بيد مستقيمة على الشريط. في كل مرة ، ابدأ التدريبات معهم. تسمح القبضة المباشرة بتحكم أفضل في الحركة بوتيرة سريعة.
الخطوة 7
سر آخر. لتسهيل عملية السحب ، حاول ألا تسحب ذقنك لأعلى. من الأسهل بكثير العمل عن طريق سحب مرفقيك إلى جانبيك. هذه الحركة أكثر انسجاما مع الميكانيكا الحيوية.
الخطوة 8
تأكد من معرفة لحظة إنزال الجسد إلى أسفل. في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون ، الذين يلمسون القضيب بذقنهم ، بإلقاء أجسادهم لأسفل. والنتيجة إصابة بالرأس الأوسط للعضلة ثلاثية الرؤوس. لمنع حدوث ذلك ، قم بإجراء عمليات سحب سلبية.
الخطوة 9
قم بإنشاء منصة بجوار القذيفة ، واقفًا بحيث تلمس العارضة بذقنك أو صدرك بحرية. أمسك القضيب بقوة بيديك وثبت الجسم في الموضع العلوي. أنزل الجسم ببطء. مهمتك هي أن تتعلم التحكم الكامل في حركة الجسم في لحظة الهبوط.
الخطوة 10
تتضمن تمارين السحب السريعة توترًا مستمرًا على الذراعين واللب. للسحب بسرعة ، يجب استبعاد لحظة استرخاء العضلات عند أدنى نقطة. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء تمارين تهدف إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث إنها مسؤولة عن عمل الذراعين أثناء الإنزال.
