تمرين السحب هو أقدم تمرين للتغلب على الجاذبية. لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. بالنسبة للوافدين الجدد إلى هذه الرياضة ، فإن عمليات السحب هي أصعب التمارين. كثير من الناس لا يستطيعون القيام حتى بسحب واحد على الشريط الأفقي. فيما يلي طرق لتعلم كيفية الانسحاب من الصفر.
معلومات عامة
عند سحب القضيب لأعلى ، فإن العمل يشمل بشكل أساسي العضلة ذات الرأسين في الذراعين ، وعضلات الظهر وعضلات الساعد ، وهي المسؤولة عن قوة القبضة. يجب أن يكون الشريط بالارتفاع الصحيح للتمرين. يمكنك العثور على شريط أفقي للفصول في ملعب المدرسة ، في صالة الألعاب الرياضية ، وغالبًا ما توجد هذه المقذوف في الملاعب. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شراء وتثبيت العارضة في المنزل.
خيارات السحب
يمكن للمبتدئين الاستفادة من خيارين سحب. الأول هو السحب مع قبضة علوية أو مستقيمة - وهذا عندما يتم قلب راحة الشخص عنه إلى الخارج. يتضمن الخيار الثاني عمليات السحب مع توجيه راحة اليد إلى الداخل. يسمى هذا الخيار قبضة السحب أو العكسي. هناك أيضًا قبضة مشتركة ، وفي هذه الحالة يتم استخدام القبضة المباشرة والعكسية ، ويقع الجسم على طول الشريط.
للمبتدئين الخيار الثاني هو الأفضل. عند السحب بقبضة عكسية ، تكون مشاركة العضلة ذات الرأسين أكبر بكثير ، مما يعني أنه من الأسهل إلى حد ما أداء التمرين. تعمل القبضة العكسية على تطوير الساعدين والعضلة ذات الرأسين جيدًا. يجب أن يبدأ المبتدئين به.
سحب المنبثقة مع القفز
يجب أن تكون العارضة في هذه الحالة قريبة جدًا ، ويجب على الشخص الوصول إليها أثناء الوقوف على أصابع قدميه. لتنفيذ طريقة السحب هذه ، يجب ألا تستخدم قوة الذراعين فحسب ، بل أيضًا طاقة القفزة. في الواقع ، يجب أن تجعل القفزة التمرين سهلاً قدر الإمكان. يجب أن تكون الذقن فوق الشريط مباشرة. بعد توقف قصير في أعلى نقطة ، يجب أن تخفض نفسك ببطء ، وتتحكم في العملية من خلال عضلاتك. سيتيح لك ذلك تحقيق أقصى استفادة من الجزء السلبي من التمرين.
يجب إجراء عمليات السحب حتى اللحظة التي توجد فيها نقاط قوة للخفض بشكل صحيح وببطء. اتخذ وضعية البداية ، ارفع ذراعيك لأعلى ، واقفز وساعد نفسك على الفور بيديك للوصول إلى ذقنك إلى مستوى العارضة ، ثم أنزل نفسك ببطء. يجب أن يحدث الزفير والقفز والسحب في نفس الوقت ، وعند النزول يمكنك الشهيق.
التكرار السلبي
جوهر هذا التمرين هو أن تفترض مسبقًا موقفًا كما لو كنت قد شدت نفسك بالفعل. إذا كان البار في المنزل ، يمكنك استخدام كرسي أو كرسي لاتخاذ وضع البداية. إذا كان الشخص منخرطًا في الشارع ، فعليه التفكير في ما يمكن أن يحل محل البراز. عندما يتم حل المشكلة ، من الضروري الانتقال إلى التمرين.
لأخذ وضع البداية ، تحتاج إلى الصعود بحيث تكون ذقنك فوق العارضة ، ويجب أن تمسك يديك بالعارضة بقوة. معلقة في هذا الموقف ، يجب أن تنزل ببطء. عندما يحدث الانحدار الكامل ، تتكرر العملية من جديد. يجب أن يتم ذلك عدة مرات حتى يتضح أنه من المستحيل مقاومة قوة الجاذبية وأن الهبوط يحدث بسرعة كبيرة. يُسمح بالقيام بحوالي 5-7 تكرارات ، ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 2-3 دقائق لاكتساب قوة جديدة. ثلاث طرق ستكون كافية.
أولئك الذين لا يستطيعون القيام بأي من عمليات السحب يمكنهم العمل مع رفيق. يجب أن يقف خلفه ويساعد على سحب نفسه ممسكًا بيديه لا يمكنك الاعتماد كليًا على شريكك ، عليك الاستفادة القصوى من جهودك.
خيارات سحب خفيفة الوزن
يمكن إحضار الشكل المادي لأي شخص إلى مثل هذه الحالة التي لا يمكن فيها إجراء سحب عادي واحد. في هذه الحالة ، يجب أن تستخدم خيارات تمارين خفيفة الوزن تشبه إلى حد بعيد عمليات السحب.
يمكن تضمين عمليات الذقن مع القدمين على الأرض في هذه القائمة. للقيام بالتمرين ، ابحث عن شريط منخفض ، وامسكه ، ضع قدميك أمامك قليلاً ، وقم بعمل تمرينات السحب من هذا الوضع. نظرًا لأن جزءًا من وزنه يذهب إلى الساقين ، فإن كل شخص تقريبًا قادر على أداء مثل هذا التمرين ، بغض النظر عن اللياقة البدنية. التمارين المنتظمة ستجعل الشخص في حالة جيدة وعاجلاً أم آجلاً سيكون جاهزًا لإجراء سحب منتظم.
استنتاج
يمكن لأي شخص وينبغي أن يكون في الشكل. إنه مفيد للصحة ، ويطيل العمر ، ويجعل الجسم أكثر نشاطا ، ويجعل الإنسان أكثر بهجة. يمكن أداء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع حتى تتعافى العضلات. إذا كان الشخص قد بدأ للتو في ممارسة الرياضة وبعد التمرين الأول كانت العضلات مؤلمة للغاية ، فيمكنك أن تأخذ استراحة لمدة أسبوع.
