كيف يمكنك معرفة ما إذا كان ظهرك مستقيماً أم لا؟ للقيام بذلك ، يكفي أن تنحني بإحكام على الحائط ، مع إبقاء رأسك مستقيماً ، والضغط على مؤخرة رأسك على السطح. الأيدي مطلوبة ليتم إنزالها. بعد قبول هذا الموقف ، يجب أن يُطلب من أحد الأشخاص المقربين أو الأصدقاء لصق راحة يده بين الحائط وأسفل الظهر. مع ظهر مستقيم ، يجب أن تمر اليد بحرية. خلاف ذلك ، يجب أن تفكر في تصحيح الموقف.
ليس فقط المظهر والجمال للشخص ، ولكن أيضًا الأداء الصحيح للأعضاء يعتمد على الظهر المستقيم. قد تجعل آلام أسفل الظهر الحياة صعبة. ولكن يمكن تجنب العديد من المشاكل عن طريق القيام بتمارين القوام. يمكن القيام بها في المنزل وفي الصالات الرياضية.
إذا لم تمارس الرياضة ، لا تحمّل عضلات ظهرك ، ستبدأ تدريجياً في فقدان المرونة ، مما يؤدي إلى إضعافها. لن يؤدي نمط الحياة الخامل والنشاط البدني البسيط إلا إلى تسريع العملية برمتها. ما هي التمارين التي يمكن أن تساعدك على تجنب مشاكل الظهر؟
لماذا الموقف ضعيف؟
هناك أسباب عديدة لانحناء العمود الفقري ، وليس فقط الإصابات. في كثير من الأحيان ، تبدأ الاضطرابات الوضعية في سن مبكرة. يمكن أن تحدث مشاكل الظهر لأسباب مثل الأمراض الوراثية ، ومكان غير مريح للنوم ، ونمط حياة خامل ، وارتداء حقائب الظهر والحقائب بشكل أساسي على كتف واحد. عند الفتيات ، يمكن أن تتزعزع الوضعية إذا تم المشي في الكعب فقط. وبالطبع الإصابات.
تعتبر مشاكل الظهر أكثر شيوعًا عند الأطفال. وهذا يرجع إلى حقيقة أن تطور العمود الفقري يحدث ، والعضلات المرنة تتشوه بشكل أسرع. لكن تمارين الموقف تكون أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها في سن مبكرة.
نصائح عامة
قد تختلف تمارين الظهر حسب العمر. من الأفضل التشاور مع المتخصصين ، وسيكونون قادرين على وضع برنامج تدريبي مثالي. لا تنسى انتظام الفصول. لتصحيح وضعيتك ، ستحتاج إلى أداء التمارين لأكثر من شهر.
هناك بعض الإرشادات العامة
- قم بالإحماء جيدًا لمدة 10 دقائق قبل بدء التمرين.
- يجب ألا يشتمل برنامج التدريب على تمارين للوضعية فحسب ، بل أيضًا لعضلات الضغط والرقبة والكتفين.
- يوصى بزيادة كثافة عملية التدريب تدريجياً لتجنب المزيد من المشاكل الخطيرة.
- من الضروري أن تبدأ التدريب بعد ساعة واحدة فقط من تناول الوجبة.
- ليس عليك التدريب كل يوم. العضلات بحاجة إلى الراحة والإصلاح.
عندما لا تستطيع ممارسة الرياضة
تمارين تصحيح الموقف ليست دائمًا فعالة ومفيدة. قبل البدء في عملية التدريب ، تحتاج إلى معرفة ما إذا كان هناك أي موانع. من بينها تجدر الإشارة إلى:
- مشاكل العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي في المرحلة الحادة.
- إذا كنت تعاني من أمراض المناعة الذاتية.
- مع التهابات الجهاز التنفسي الحادة وارتفاع درجة الحرارة ، من الأفضل رفض التدريب.
- لا ينصح بالتورط في مشاكل ضغط الدم (مرتفع جدًا ، أو منخفض ، على العكس).
- التمرين غير مرغوب فيه في حالة تمدد الأوعية الدموية الأبهري والأورام الخبيثة.
تجريب في المنزل
يمكن إجراء تمارين تصحيح الوضع في المنزل. إذا كنت تمارس تمارين رياضية خاصة يوميًا ، فيمكن رؤية النتائج في غضون أسبوع. سيكون من الأسهل أن تبقي ظهرك مستقيماً ، وسيكون هناك خفة وسهولة في حركاتك.
التمرين 1: تقوية عضلات ظهرك. من الضروري الوقوف وخفض ذراعيك على طول الجسم. حافظ على رأسك مستقيمة. في هذا الوضع ، ابدأ في تقريب شفرات الكتف قدر الإمكان. ضع كتفيك للخلف. يجب إجراء التمرين من 3-5 مرات ، والبقاء في الحالة النهائية لمدة 15 ثانية.
التمرين 2: عضلات شبه منحرف: هذا التمرين لتقويم الوضع لن يخفف الألم فحسب ، بل يخفف أيضًا من التوتر في الرقبة.يجب أن تقف بشكل مستقيم وأن تخفض ذراعيك إلى جانبيك وتسترخيهما. بعد ذلك ، ابدأ في رفع أحد الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم رفع الكتف الآخر. في الوضع النهائي ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 10-15 ثانية. عدد التكرارات 5-7.
التمرين 3: زيادة المرونة. لأداء التمرين لمنع الموقف ، ستحتاج إلى كرة أو نوع من الأشياء الثقيلة (لعبة أو وسادة). خذ الشيء بين يديك وارفعه لأعلى ، مع الانحناء من أسفل الظهر قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة. لا تحتاج إلى مص عنقك. بعد ذلك ، يجب أن تعود إلى وضع البداية ، ودون توقف ، قم بالإمالة للأمام ، ولمس الجسم بالأرض. يجب إجراء التمرين بسلاسة 3-4 مرات.
التمرين 4: لا تنس الجوانب. تحتاج إلى النهوض. ثني يدك اليمنى وضعها خلف رأسك ، ولمس رقبتك. يجب إحضار الشخص الأيسر خلف الظهر ورفعه إلى عظام الكتف. يجب أن تحاول ربط يديك ببعضهما البعض ، أو على الأقل لمس أصابعك. في الوضع النهائي ، يجب أن تبقى لمدة 10-15 ثانية ، وبعد ذلك يجب تغيير العقارب.
التمرين 5: قطة. احصل على أربع واراح راحة يدك على الأرض. أثناء الاستنشاق ، انحنى في أسفل الظهر وحافظ على نفس الحالة لمدة 10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، استدر ظهرك. يجب تكرار هذا التمرين 15-20 مرة. يجب أن يتم إجراؤه فقط بسبب الانحراف في منطقة العمود الفقري.
التمرين 6: القارب. استلق على بطنك ، وأغلق يديك خلفك. يجب أن تحاول ضم لوحي كتفك معًا قدر الإمكان ، وربط ساقيك. ارفع صدرك ورجليك. يجب أن يظل البطن والحوض على الأرض. في الوضع النهائي ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 20-40 ثانية. عدد التكرارات 3-4. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون هذا التمرين صعبًا ، لذا يجب تبسيطه برفع الصدر فقط.
التمرين 7: اللوح الخشبي. في حالة ضعف الموقف ، يمكن أن يكون التمرين فعالاً للغاية. من الضروري اتخاذ وضعية الاستلقاء ، وإراحة راحة يدك على الأرض. يجب أن يظل الجسم مستقيماً وملائماً طوال عملية التدريب. في الوضع المقبول ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 30-60 ثانية. يمكن للرياضيين الأكثر خبرة الاحتفاظ بالشريط لفترة أطول.
استنتاج
الموقف المتساوي له تأثير مفيد على صحة الجسم وقدرته على التحمل. هناك عدد كبير من التمارين التي يمكنك من خلالها الحفاظ على عضلات ظهرك في حالة جيدة. ومع ذلك ، فإن النتيجة ستعتمد إلى حد كبير على موقف الشخص من التدريب.
