المشي هو أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها والتي يمكن أن تسهم في فقدان الوزن. المشي هو تمرين للقلب يضغط بشكل أساسي على عضلة القلب. يتم تنشيط جميع العمليات في الجسم ، وتبدأ الدهون تحت الجلد في الاحتراق.
لكي يأتي المشي بنتائج واضحة ، يجب اتباع العديد من القواعد. ليس كل مشي يساعد في إنقاص الوزن ؛ فالمشي لن يحقق شيئًا. لبدء استهلاك الدهون تحت الجلد بنشاط ، يجب أن تتجاوز وتيرة المشي المتوسط. السرعة المثالية ستكون 5-6 كيلومترات في الساعة.
أفضل مستوى من التمرين عند المشي
بهذه السرعة ، بعد 10-15 دقيقة ، سيصبح التنفس أكثر صعوبة ، سيزداد النبض إلى 130-140. يعتبر وضع النبض هذا مثاليًا لحرق الدهون. عندما يرتفع معدل ضربات القلب بشكل أكبر ، يبدأ استخدام الكربوهيدرات بدلاً من الدهون. للحفاظ على معدل ضربات قلبك عند 130-140 نبضة في الدقيقة ، احصل على ساعة مزودة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هناك طريقة أخرى للتحقق مما إذا كانت سرعتك مثالية وهي حساب عدد الخطوات. بسرعة 5-6 كيلومترات في الساعة ، ستقطع حوالي 120 خطوة في الدقيقة.
تلعب مدة التدريب أيضًا دورًا مهمًا. لكي تكون فعالة ، تحتاج إلى قضاء ساعة على الأقل في المشي السريع. ابدأ بـ 40 دقيقة إذا كنت في حالة بدنية سيئة. يضاف كل يوم لمدة 5 دقائق حتى يصل إلى ساعة. إذا سمح الوقت والحالة ، استمر في زيادة وقت التمرين.
متى وكيف تتدرب
من الأفضل ممارسة الرياضة إما على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام بحوالي 3-4 ساعات. سيضمن ذلك استهلاك الدهون تحت الجلد. إذا لم يكن للطعام وقت للهضم قبل التدريب ، فسيتم استخدامه كطاقة أولاً. لذلك ، فإن الوقت المثالي للمشي لفقدان الوزن هو الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء.
يُعد المشي نشاطًا بدنيًا منخفض الكثافة ، لذا لا تتوقع نتائج سريعة. يجب التعامل معها بشكل منهجي ، وقضاء الكثير من الوقت. قد تحتاج إلى الاستيقاظ قبل العمل بساعة قبل التمرين. ومع ذلك ، فإن للمشي مزايا عديدة مقارنة بالأنشطة الأكثر تطلبًا. لا يثقل كاهل الجهاز العضلي الهيكلي والعضلات كثيرًا. المشي عمليًا ليس مؤلمًا ، بينما أثناء الجري يمكنك شد عضلة ، بينما على دراجة يمكنك إصابة ركبتك.
لا بد من القيام بالمشي السريع في الأحذية الرياضية. أفضل إذا كان مسارك يمر عبر المنطقة الخضراء. لا تنس التنفس الصحيح: خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم. لا تتنفس بشكل متقطع وسطح ، خذ دائمًا أعمق أنفاس ممكنة ، حتى لو كنت متعبًا. سيساعد ذلك على إخراج التنفس بسرعة وتزويد الجسم بالجزء الضروري من الأكسجين في الأوقات الصعبة.
