قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مستهلكًا للوقت أو مكلفًا للغاية. ربما أقرب نادي رياضي بعيد جدا؟ في أي حال ، يمكنك استخدام الدمبل أو kettlebells أو موسع المطاط للتدريب. ولكن إذا لم تكن هذه الأصداف البسيطة متاحة لك ، فاستخدم وزن جسمك لإنشاء عضلات جميلة.
انه ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - مقعد أو كرسي ؛
- - منشفة.
تعليمات
الخطوة 1
قف تحت شريط مرتفع. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة. كلما اتسعت القبضة ، زاد الحمل على عضلات الظهر. شد ظهرك واجمع لوحي كتفك معًا. ينحني قليلاً في أسفل الظهر. اسحب جسمك إلى البار وحاول أن تلمسه بذقنك. لكي تكون الحركة صحيحة ، لا تسحب ذقنك إلى البار ، حاول سحب مرفقيك إلى الجسم. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على عضلات الظهر والكتف.
الخطوة 2
أمسك بالقضيب بقبضة خلفية ضيقة. قم بأداء تمارين السحب. حاول ألا تتأرجح الجسم ، يجب أن تكون الحركة رأسية تمامًا. من خلال الإمساك بالقضيب بهذه الطريقة ، تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى عضلات الظهر.
الخطوه 3
ادخل في وضع ضعيف. الذراعين متباعدتان بعرض الكتفين والجسم والساقين ممتدتين في خط مستقيم. إذا كانت لياقتك البدنية تسمح لك ، فضع قدميك على حافة المقعد أو الكرسي. سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة في إكماله. لزيادة حجم عضلات صدرك بشكل ملحوظ ، قم بأداء تمارين الضغط ، مثل تمارين الضغط المصنوعة من القطن أو تمارين الضغط المعاكسة.
الخطوة 4
اتخذ وضعية الانبطاح. أنزل جسمك ببطء ، وثني مرفقيك ، حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم ادفع جسمك لأعلى واقفز بذراعيك حتى يتحرك الجسم إلى الجانب وتبقى الأرجل في مكانها. قم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى وعد إلى الموضع السابق في القفزة. يؤدي الجمع بين الأحمال البطيئة والمتفجرة إلى نمو عضلي كبير ، والذي قد يكون من الصعب تحقيقه حتى في أحدث الأجهزة.
الخطوة الخامسة
قم بأداء تمارين الضغط العكسي لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. خذ قسطًا من الراحة على أذرع ممدودة على حافة مقعد ثابت. تمتد الأرجل أمامك وتستريح على الأرض مع كعبيك. الجسم مستقيم. اثنِ ذراعيك ببطء عند مفاصل الكوع واخفض الجسم حتى يتبقى 2-3 سم بين الأرداف والأرض ، افرد ذراعيك وعد إلى الوضع السابق. لتعقيد التمرين وزيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ضع قدميك على أي ارتفاع. على سبيل المثال ، حاول القيام بعمليات دفع عكسية بين مقعدين.
الخطوة 6
لا تحتاج إلى أوزان لتمرين عضلات البطن والجذع. تعمل مجموعات العضلات هذه على تثبيت العضلات والاستجابة بشكل أفضل للتمرين المعتدل بوتيرة متوسطة. أفضل التمارين هي تجعيد الشعر المنتظم ورفع الساق المعلق.
الخطوة 7
أمسك القضيب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. لا تتأرجح أو تتأرجح ساقيك أثناء رفع رجليك لتسهيل التنفيذ بسبب القصور الذاتي. إذا تمت المصاعد بشكل صحيح ، يجب أن يظل الجسم ثابتًا ، وإلا فلن تتأثر العضلات الأساسية.
الخطوة 8
استبدل الرفعة المميتة للملك. قف بشكل مستقيم مع تقوس أسفل ظهرك قليلاً. انقل وزنك إلى ساقك التي تمارسها. اثنِ ركبة ساقك الحرة بزاوية قائمة على الأقل واسحبها للخلف. اقلب قدم الساق الداعمة للداخل قليلاً للحفاظ على التوازن بشكل أفضل. يتم إنزال اليدين بحرية. اثنِ ساقك الداعمة قليلاً عند الركبة لشد الأرداف. انحنى للأمام ببطء بحيث تكون يداك تحت الركبتين ، ثم اثني ساقك الداعمة عند الركبة حتى تلمس الأرض. لا تتكئ على الأرض ، ما عليك سوى إصلاح اللمس. استقامة ، قم بإجراء الحركات بترتيب عكسي: أولاً افرد الركبة ، ثم ارفع الجسم. يكرر.
الخطوة 9
قم بأداء تمرين اندفاع الظهر بمنشفة لإشراك كوادك.الوقوف في مواجهة أي دعم. رمي منشفة فوقه. حافظ على المنشفة مشدودة وأبقي ذراعيك ممدودتين بالكامل. اثنِ إحدى رجليك قليلًا وارفع الأخرى عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. اثنِ ساقك الداعمة وارجعي حوضك للخلف. اخفض حتى تلمس ساقك الحرة وركبتك على الأرض. بعد اللمس ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة 10
استبدل قضيب الحديد بساق واحدة. قف على حافة المقعد بقدم واحدة ، والأخرى مخفضة بحرية. حافظ على استقامة أسفل ظهرك ، لا تستدير. القرفصاء على ساق واحدة ، وجلب ساقك الحرة إلى الأمام. شد ذراعيك أمام صدرك ، فهما يساعدان في الحفاظ على التوازن. اخفض الحوض ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي ، فإن كعب الساق الداعمة لا ينفصل عن المقعد. لا تقم بتصويب ركبة الساق الداعمة تمامًا ، يجب أن تنبت قليلاً. إنه مثالي لأداء 50-70 قرفصاء على كل رجل في مجموعة واحدة.
