عندما يتحرك الشخص ، تتولى عضلات الساق والقدم الوظيفة الرئيسية. هذا هو السبب في أهمية الحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة. يمكنك تطوير أرجل بدون أجهزة محاكاة خاصة باستخدام تمارين المقاومة الذاتية. تسمح لك هذه التمارين بتحميل وتطوير عضلات الساقين بشكل متناسب.
تعليمات
الخطوة 1
عند الوقوف على سطح مستوٍ وصلب ، تحتاج إلى إجهاد عضلات ربلة الساق قدر الإمكان. مع الحفاظ على توتر العضلات ، قف على أصابع قدميك. بوتيرة متساوية ، اجمع كعبيك معًا وافردهما على قدميك. قد يكون هذا التمرين مصحوبًا بألم خفيف في أوتار القدم السفلية.
الخطوة 2
بدون ثني ركبتك ، ضع كعبك على أرضية مسطحة. خلق شد في عضلة الساق ورفع القدم قليلا. قم بعمل 10 لفات بأصابع قدميك في اتجاهات مختلفة. للحصول على أفضل نمو لعضلات الساق ، حاول ألا ترفع كعبك عن الأرض.
الخطوه 3
ضع قدمك على إصبع القدم. اسحب إصبع القدم إلى أقصى حد ممكن وشد العضلة ذات الرأسين في أسفل الساق. قم بعمل 10 لفات من الكعب إلى اليسار واليمين. لبناء عضلات القدم بسرعة ، يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف على قدمين وتحمل عبئًا خفيفًا.
الخطوة 4
وضع البداية - الاستلقاء على جانب واحد. يجب وضع ساق واحدة للأمام قليلاً. حاول رفع إصبع قدمك ، مع إبقاء قدمك في وضع أفقي. نفذ الحركات بأكبر سعة.
الخطوة الخامسة
في وضع الوقوف ، خذ رجلك اليمنى إلى الجانب. يوصى بضم يديك في قفل ووضعهما على مستوى الصدر لتحقيق التوازن. القرفصاء على رجلك اليسرى. في المرحلة الأولية ، يمكنك التمسك بأي دعم بيدك أو خفض ساقك اليمنى قليلاً. ولكن من أجل التطور السريع لعضلات الساق ، يجب استبعاد التمسك بالدعامات.
الخطوة 6
ضع رجلك اليمنى على كرسي خلفك. القرفصاء على رجلك اليسرى. حاول ألا تميل جذعك إلى الجانبين واجعله عموديًا تمامًا. لن تكون قادرًا على الجلوس تمامًا. ولكن مع الحفاظ على الجذع العمودي ، يتم تدريب عضلات الظهر أيضًا.
الخطوة 7
اجلس على كرسي عالٍ. تعتبر الزاوية اليمنى للساق المثنية عند الركبة ارتفاع الجلوس المثالي لهذا التمرين. لف يديك حول رجلك اليسرى وحاول الضغط عليها نحوك. افرد ساقك ضد مقاومة اليد.
الخطوة 8
الجلوس ، ضع يديك على حزامك. ابدأ بالمشي دون أن تقوم من على الأرض. يعتبر هذا التمرين من أكثر الوسائل فعالية للوقاية من أمراض المفاصل وينمي عضلات الربلة بشكل جيد.
