يمكن اعتبار تمارين الإطالة جزءًا لا يتجزأ من أي تمرين ، لأن مرونة الجسم غير الكافية يمكن أن تؤدي إلى إصابات مختلفة في المفاصل والعضلات أثناء ممارسة الرياضة. ستساعدك تمارين الإطالة بانتظام على تحقيق النتائج المرجوة والمرونة.
انه ضروري
- - كرسي؛
- - حصيرة.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء جيدًا قبل البدء في تمارين الإطالة ، وإلا فهناك خطر الإصابة. سوف تجد صعوبة في ممارسة الرياضة إذا لم تكن دافئًا. خصص عشر إلى خمس عشرة دقيقة للإحماء على دراجة ثابتة أو جهاز مشي. قم بأرجحة ذراعيك وساقيك ، واقفز واقفز ، وسيسري الدم في عروقك بشكل أكثر كثافة.
الخطوة 2
ضع كرسيًا أمامك وضع قدمك على ظهره (إذا كانت مرونتك لا تسمح لك برفع ساقك عالياً ، ضعها على المقعد). حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام قدر الإمكان مع استقامة ركبتيك. إصلاح هذا الوضع لمدة عشر ثوان ، واتخاذ موقف البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن زيادة ارتفاع الساق. هذا هو امتداد كبير لأسفل الظهر وأوتار الركبة.
الخطوه 3
ضع سجادة صالة الألعاب الرياضية على الأرض واستلق. اثن ركبتك اليسرى واسحب ذراعيك نحو صدرك وإلى اليمين. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك واستدر للخلف حتى تلمس ركبتيك جبهتك. خذ وقتك ، وإلا فهناك خطر إصابة الرقبة. بالفعل بعد أسبوع من التدريبات اليومية ، ستتمكن من لمس الأرض بركبتيك على جانبي رأسك. هذا النوع من التمارين يمتد العمود الفقري ويطور أربطة الورك.
الخطوة 4
اجلس على كرسي وافرد ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وثني ركبتيك. بدون رفع أردافك من المقعد والساقين عن الأرض ، أدر جذعك للخلف وحاول إمساك ظهر الكرسي بكلتا يديك. يجب أن يكون الدور قويًا ، وأصلح الوضعية لمدة عشر ثوانٍ. ثم قم بتدوير جذعك إلى الجانب الآخر. لا تفرط في ذلك ، درب عضلاتك على هذا التمرين تدريجيًا وببطء. إنه امتداد كبير لعضلات الظهر والكتف والرقبة والعمود الفقري.
الخطوة الخامسة
حافظ على جذعك مستقيماً مع ظهرك مستقيماً ، خطوة للأمام بقدمك اليمنى. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الساق اليسرى مستقيمة (قدر الإمكان). اجلس دون تغيير موضع الجذع ، والركبة اليسرى قريبة من الأرض أو تلمسها. ثبت الوضعية لبضع ثوان واتخذ وضع البداية ، كرر التمرين مع الرجل الأخرى. هذا هو امتداد كبير لمنطقة الحوض والساقين. قم بزيادة طول خطوتك تدريجياً حتى تزيد من مرونتك.
الخطوة 6
في وضع التمدد الأقصى ، استمر لمدة عشر ثوانٍ على الأقل ، وإلا فإن هذا الامتداد لا معنى له على الإطلاق. الخيار المثالي هو الاحتفاظ بالمنصب لمدة دقيقة كاملة. تنفس بعمق أثناء التمرين ؛ لا تحبس أنفاسك. أثناء التمدد ، يجب أن تشعر ببعض الانزعاج ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال الألم ، فهذه بالفعل علامة على أنك تجاوزت ذلك (في هذه الحالة ، قد تحدث الإصابة).
