التمدد الجيد مهم في الرياضة والحياة اليومية. لا يمكن تحقيق الإنجاز الرياضي بدون عضلات مشدودة جيدًا. العضلات التي تقلصت أثناء التدريب لا يمكن أن تأخذ طولها الأصلي من تلقاء نفسها لعدة أيام. التدريب المستمر دون تمدد يجعل الشخص يضخ ، لكنه محرج. في الحياة ، يكون الشخص الذي ليس لديه تمدد جيد أكثر عرضة لإصابة نفسه إذا سقط. يجب أن تتم الإطالة بعد الأنشطة الرياضية أو في أي وقت خلال اليوم.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع ساقيك متباعدتين بعرض كتفي. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك ، ضع راحة يدك على الأرض ، وانقل وزنك إلى يديك. انشر ساقيك قدر الإمكان ، محاكياً انقسامًا جانبيًا. قف هكذا لمدة 1-2 دقيقة. اسحب ساقيك برفق إلى وضع البداية.
الخطوة 2
اجلس على ركبتك اليمنى ، وانحن على يدك اليمنى ، وامسك قارب ساقك اليسرى براحة يدك اليسرى. اسحب كعب رجلك اليسرى باتجاه أردافك اليسرى. اشعر بالتمدد في عضلات الجزء الأمامي من فخذك. افرد رجلك اليسرى برفق. كرر التمرين على الساق الأخرى.
الخطوه 3
اجلس على الأرض ، ومدد رجليك ، وارفع ذراعيك المستقيمين فوق رأسك. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه ساقيك. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب صدرك إلى ركبتيك. اجلس هكذا لمدة 1-2 دقيقة. استرخِ الجزء العلوي من جسمك بالكامل ، مع استدارة ظهرك ، ضع يديك على الأرض. بعد دقيقتين ، افرد ظهرك واقرص أذنيك بكتفيك وارفع الجزء العلوي من جسمك أثناء الاستنشاق.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، واطوِ أصابعك خلف ظهرك في "قفل" ، وافتح صدرك. عندما تستنشق خلف ظهرك ، ارفع ذراعيك المستقيمين. شغل المنصب لمدة 1-2 دقيقة. مع الزفير ، اتخذ وضعية البداية.
الخطوة الخامسة
اجلس على فخذك الأيمن مع جعل ركبتك بزاوية 90 درجة ورجلك اليسرى للخلف. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض ، وشعر بإطالة الفخذ اليمنى. قم بالتمرين لمدة دقيقتين. عندما تستنشق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، واتكئ على يديك ، وافرد رجلك اليمنى برفق. كرر التمرين برجلك اليسرى.
