يتحدث مدربون اللياقة البدنية ، والمقالات في المجلات الرياضية ، ومواقع اللياقة البدنية باستمرار عن أهمية القيام بعملية الإحماء أو الإحماء قبل التمرين. ينطبق هذا على أي نشاط: سواء تمرين على أجهزة المحاكاة أو تمارين الإطالة. يسمح لك الإحماء بإعداد عضلاتك للضغط القادم وحمايتها من الإصابة.
لماذا تدفئ عضلاتك قبل التمدد؟
أثناء التمدد العميق ، تتعرض ألياف العضلات لضغط كبير. على عكس القوة أو أي تمرين آخر ، فإن هذا الحمل لا يطور القوة أو التحمل ، ولكن مرونة العضلات. لكن الألياف العضلية تتلقى أيضًا إصابات دقيقة تلتئم خلال فترة الراحة ، وبالتالي تحسين المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر التمدد على الأوتار والأربطة ، والتي تصبح أيضًا أكثر مرونة تدريجيًا.
التمدد هو نشاط مؤلم للغاية ، وحركة محرجة عرضية ، ونبض حاد للغاية ، ووضعية غير مناسبة يمكن أن تلحق أضرارًا خطيرة بالعضلة أو تمدد أحد الأربطة. لذلك ، يوصى بممارسة الرياضة بعناية ، ببطء شديد في زيادة الحمل. لكن الشيء الرئيسي هو أنك تحتاج إلى القيام بالإحماء قبل كل درس ، وبالتالي تحضير العضلات للتمدد. إذا تعرضت عضلات الأوتار والأربطة للإجهاد قليلاً قبل التمدد ، فهذا يهيئ الجسم: ستتحسن الدورة الدموية ، وستتلقى العضلات إمدادات دم إضافية وستزود بالأكسجين ، مما يقلل من خطر الإصابة.
لا تحتاج إلى إجهاد شديد أثناء الإحماء ، فمهمة الإحماء هي تخفيف التوتر ، وإزالة التيبس في العضلات ، لأن العضلات المريحة تتمدد بشكل أفضل. أيضًا ، أثناء الإحماء ، ترتفع درجة حرارة ألياف العضلات ، مما يساهم أيضًا في الاسترخاء. يتكيف الجسم من الناحية الفسيولوجية مع التدريب النشط ، ويبدأ إنتاج المواد والهرمونات اللازمة لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، هذا إعداد نفسي - من الصعب دائمًا البدء بتمارين جادة ، وسيسمح لك الإحماء الخفيف بالمشاركة في هذه العملية.
كيف تقوم بإحماء عضلاتك قبل التمدد؟
تحتاج إلى بدء الإحماء بأبسط التمارين: لف الرأس ، وحركات الكتفين والذراعين الدورانية. زد السرعة تدريجيًا ، وزد الشدة بخطوات صغيرة. قسّم الإحماء إلى عدة مراحل ، بدءًا من الجزء العلوي من الجسم وانتهاءً بالجزء السفلي.
كإحماء قبل التمدد ، لا يمكنك استخدام مجموعة من التمارين البسيطة فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام القليل من تدريب القلب - الركض أو التمرين على دراجة ثابتة أو لعبة رياضية. من المهم أن تبدأ بكثافة منخفضة للغاية ، على سبيل المثال ، بدء الجري بمشي سريع ، وزيادة الوتيرة تدريجيًا.
يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5-7 دقائق. إذا كنت تقضي وقتًا أطول في ذلك ، فقد تتعب عضلاتك وتتوتر ، وهذا لا يؤدي إلى تمطيط جيد. انتبه أكثر للعضلات التي أنت على وشك إطالةها.
