كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا قبل التمدد لتجنب شد عضلاتك أو إتلاف مفاصلك. من المهم تدفئة عضلاتك وإعدادها للتمرين. وبالتالي ، لن تقضي على احتمال الإصابة فحسب ، بل ستحسن أيضًا نتيجة وكفاءة تدريبك.
تعليمات
الخطوة 1
الجري لمدة 7 دقائق. يجب أن يكون بوتيرة معتدلة ومطلوبة لتدفئة العضلات. لا ينبغي أن يكون الركض ثقيلاً ومؤلماً ، لأنه ضروري فقط لتدريب كل المجموعات العضلية.
الخطوة 2
الطي 1. اجلس على الأرض ، وافرد رجليك على أوسع نطاق ممكن ، وامتد لإحدى رجليك ، للأمام ، إلى الرجل الأخرى. قم بعمل 15 ثنيًا في كل اتجاه ، ثم انزل إلى الرجل اليمنى واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم إلى اليسار ، ثم في المنتصف.
الخطوه 3
تجعد 2. اجلس على الأرض ، واجمع ساقيك معًا ، وامد يديك إلى أصابع قدميك ، وافعل 20 ثنيًا ، ثم اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
الخطوة 4
نصف قطرة. اندفع ، أنزل ركبة الساق الخلفية على الأرض ، ثم اسحب القدم نحو الأرداف ، افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
الخطوة الخامسة
فراشة. اجلس على الأرض ، وربط قدميك ، واسحبهما بالقرب منك قدر الإمكان ، والآن ادفع ركبتيك لأسفل ، إذا كانت ركبتيك على الأرض ، ثم شد جسمك إلى الأمام.
الخطوة 6
مسدس. اجلس على الأرض ، مد رجليك للأمام ، أدر ساق واحدة للخلف ، قم بالتمدد إلى أدنى مستوى ممكن إلى إصبع القدم ، قم بتغيير الساقين ، افعل الشيء نفسه.
الخطوة 7
ماشي. شد رجلك مع تأرجح 10 للأمام بساق ثم الأخرى. يجب أن تكون الأرجوحة حادة ومستقيمة الظهر وذراعان ممتدة على الجانبين.
الخطوة 8
انتهت المرحلة التحضيرية ، والآن يمكنك البدء في التمدد مباشرة.
