إذا كنت تريد أن تعتني بنفسك ، لكن الوتيرة المحمومة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ليست ما تحتاجه تمامًا - انتبه إلى اليوجا. الحركات السلسة والتناغم والاسترخاء بعد كل تمرين تجعل دروس اليوجا جذابة للكثيرين. كيف تمارس اليوجا في المنزل من الصفر؟ ضع في اعتبارك سبع وضعيات (أساناس) للمبتدئين.
من أين تبدأ دروس اليوجا
بادئ ذي بدء ، تأكد من عدم وجود موانع. يُمنع استخدام اليوجا لأي أمراض مزمنة في المرحلة الحادة والتشوهات الخلقية في قسم العظام. إذا كنت قد أجريت عمليات جراحية سابقة على المفاصل والعمود الفقري ، فعليك استشارة طبيبك وبدء اليوجا فقط بعد دورة من تمارين العلاج الطبيعي.
لممارسة اليوجا في المنزل ، ستحتاج إلى: سجادة غير قابلة للانزلاق ، ومنشفة تيري وملابس لا تقيد الحركة. ليست هناك حاجة إلى أحذية اليوجا ، يتم إجراء جميع التمارين على حافي القدمين. من أجل الحالة المزاجية ، قم بتشغيل موسيقى مريحة وقم بتشغيل مؤين الهواء (إذا كان متاحًا).
في الصيف ، إذا أمكن ، مارس اليوجا في الهواء الطلق: على العشب أو الممشى الخشبي. لا شيء يجب أن يصرف الانتباه عن دراستك. مدة الدرس: 45 دقيقة على الأقل.
اليوغا للمبتدئين: 7 أساناس (مواقف)
تبدأ دروس اليوجا دائمًا بضبط النفس وتنتهي بالاسترخاء. ضع في اعتبارك 7 وضعيات (مواقف) للمبتدئين.
لبدء التمرين ، افرد سجادة واجلس القرفصاء. ضع معصميك على ركبتيك مع رفع الظهر. حافظ على ظهرك وكتفيك مستقيمين ولا تتدلى ذقنك. اغلق عينيك. خذ 6 أنفاس عميقة للداخل والخارج. حاول أن تحافظ على مدة وعمق الشهيق والزفير كما هي.
1. تشكل القط
من أهم مهام اليوجا في المنزل: تأثير علاجي على العمود الفقري. لاحظ الكثيرون في كثير من الأحيان كيف تنحني القطة برشاقة ، ونفض بقايا النوم. وضعية اليوجا الأولى للمبتدئين هي وضعية القطة ، وهي مصممة لإضفاء المرونة والتناغم على العمود الفقري.
احصل على أربع حتى تكون ساقيك وذراعيك بزاوية قائمة على جسمك. تنتشر الأصابع. عندما تستنشق ، اثنِ أسفل ظهرك لأسفل ، وافرد كتفيك واسحب رأسك لأعلى دون رفع راحتي يديك عن الأرض. في الزفير ، على العكس من ذلك ، قم بقوس ظهرك بشكل قوس ، واسحب معدتك ، واخفض رأسك لأسفل.
تتم جميع الحركات على مهل - تخيل أنك قطة في الشمس. تعد جميع أوضاع اليوجا إلى 6. أكمل الشهيق السادس ، ثم قم بالزفير تمامًا وادفع راحتي يديك ببطء عن الأرض ، وثني ركبتيك واجلس على كعبيك.
2. وضعية الجبل
تتدفق جميع أوضاع اليوجا بسلاسة من واحدة إلى أخرى. من الموضع الأخير لوضع القطة ، حرك فخذك الأيمن أو الأيسر إلى الجانب ، وثني ساقك عند الركبة ، ثم ارفع ببطء ، وساعد نفسك بيديك. الظهر مستقيم والمعدة مشدودة للداخل. يجب أن تكون مؤخرة الرأس والكتف وعظم الذنب والكعب في خط مستقيم.
يتم وضع الذراعين بشكل فضفاض على طول الجسم. القدمان بقوة على السجادة. أشعر وكأنك جبل لا شيء يمكن أن يجعلك تتزحزح. أثناء الشهيق ، أدر راحتيك للخارج (تسمى راحة اليد) وارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك. تمتد الأصابع. أثناء الزفير ، أعد راحتي يديك إلى موضعهما الأصلي واخفض ذراعيك. خذ 6 أنفاس للداخل والخارج.
من وضع الجبل ، من المريح الانحناء إلى اليسار واليمين. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك (الكف متجهًا لليسار وليس لأسفل) ثم ارفعه فوق رأسك. قم بإمالة ذراعك وجسمك العلوي قليلاً إلى اليسار. أدر رأسك وصدرك نحو ذراعك المرفوعة. خذ نفسين للداخل والخارج. في الشهيق الثالث ، افرد يدك على الزفير. نفس الشيء في الاتجاه الآخر. هذا التمرين يحسن تبادل الهواء في الرئتين ويقوي عضلات البطن المائلة.
3. وضع التوبة (العبادة)
ادخل في وضعية جبلية. ضع راحتي يديك على وركيك. اثنِ ركبتيك قليلاً. انحن إلى الأمام ببطء. مد ذراعيك ولف كاحليك أو ساقيك تحت ركبتيك.دون رفع ذراعيك ، افرد ظهرك ورجليك بالقدر الذي يسمح به مستوى المرونة لديك. أثناء الاستنشاق ، دون رفع ذراعيك ، قم بالتمدد واستقامة كتفيك وإجهاد ظهرك. أثناء الزفير ، انحنى وحاول أن تضغط رأسك على ساقيك. الظهر مسترخي. بعد الزفير السادس ، قم ببطء ، وافتح مثل الزهرة. يرتفع الرأس أخيرًا.
4. الطعنات
ثاني مهام اليوجا في المنزل هي تنمية المرونة وتمديد العضلات. من وضعية الجبل ، انحن ببطء إلى الأمام ، ضع أصابع قدميك على الأرض. اثنِ ركبتيك بحيث تكون راحة يدك على السجادة تمامًا وركبتيك في الإبط. تراجع بقدمك اليسرى إلى أقصى حد ممكن. ضع منشفة مطوية تحت ركبتك اليسرى. يجب أن تكون ركبة وكاحل الساق اليمنى في خط مستقيم. ضع راحتي يديك على ركبتك اليمنى وافرد ظهرك مع الحفاظ على التوازن. أثناء الشهيق ، اسحب معدتك ، أثناء الزفير ، ترهل قليلاً إلى أسفل لتطوير العضلات الداخلية للفخذ الأيمن. بعد 6 أنفاس ، قم بالتمرين بالساق الأخرى.
5. وضع الشجرة
وضعية الانطلاق: الوقوف (وضعية الجبل). قم بتدوير قدمك اليمنى وركبتك إلى اليمين وانحني ببطء ، مع وضع قدمك على كاحل رجلك اليسرى. ثم بحركات انزلاق للقدم (يمكنك المساعدة بيدك) ، ارفعها إلى مستوى الركبة أو الجانب الداخلي من الفخذ. في الوقت نفسه ، يتم ضغط قدم الساق اليسرى على الأرض ، والساق نفسها مستقيمة. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، ضع كرسيًا عالي الظهر على يسارك واتكئ عليه بيدك اليسرى. ارفعي ذراعيك ببطء وضعيهما على مستوى القلب ، مع ضغط راحتي اليدين معًا. انظر إلى نقطة واحدة أمامك ، ركز. إذا قمت "بتشغيل" عينيك ، فلن تتمكن من الحفاظ على التوازن. خذ 6 أنفاس للداخل والخارج. كرر مع الساق الأخرى.
6. وضعية الكوبرا
وضع البداية: اتخذ وضعية الانبطاح. يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتم ضغط المرفقين على الجسم ، وتقع الراحتان على جانبي الصدر ، ويرفع الرأس. خذ 6 أنفاس للداخل والخارج. عند الاستنشاق ، سيرفع الصدر نفسه الجزء العلوي من الجسم بسبب امتلاء الرئتين بالهواء ، وعند الزفير ينزله. بعد هذا التحضير الأولي ، ارفع نفسك ببطء على ذراعيك وانحني للخلف. أصلح الوضع وخذ 6 أنفاس وزفير. في الزفير الأخير ، عد إلى وضع البداية.
7. وقفة الطفل
من وضع بداية الكوبرا ، انتقل بسلاسة إلى وضع على أربع. اجمع أصابع القدم الكبيرة في كلا القدمين معًا وافرد الركبتين على الجانبين. أنزل جذعك على كعبيك ، واترك ذراعيك ممدودتين (أو ضعهما على طول جسمك ، أيهما يناسبك). أثناء الشهيق ، قم بمد أصابعك إلى الأمام. استرخ أثناء الزفير. خذ 6 أنفاس للداخل والخارج
الاسترخاء النهائي
افرد ساقيك من وضع الطفل ، واتخذ وضعية الانبطاح. اقلب على ظهرك. حافظ على ساقيك وذراعيك خالية. أغمض عينيك واستمتع بالصمت (أو الموسيقى). استلقي هكذا لمدة 10 دقائق دون التفكير في أي شيء.
ممارسة اليوجا في المنزل سهلة ، يمكنك تبديل الوضعيات حسب تقديرك: على سبيل المثال ، ابدأ بوضع الجبل والمنحدرات. الشيء الرئيسي: لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح وتفعل كل شيء ببطء وبكل سرور. أي إزعاج: مزاج سيء ، فترات مؤلمة ، ارتفاع في درجة الحرارة ، إلخ. هو سبب وجيه لإلغاء التمرين. بعد 3 أسابيع من التدريب اليومي ، يمكنك استكمال التدريبات بأوضاع أخرى أكثر تعقيدًا.
