قم بأداء جميع التمارين بوضوح ، مع التوتر ، عد لنفسك (واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة). التنفس اعتباطي عن طريق الأنف. كرر في أول 2-3 مرات ، مع تقوية العضلات ، وزيادة عدد مرات التكرار.
تعليمات
الخطوة 1
تمرن كل يوم في الصباح ، قبل الإفطار ، أو بعد الظهر ، 2-3 ساعات بعد تناول الطعام ، وسوف تتقلص عضلات الظهر قريبًا ، ويستقيم العمود الفقري ، وستقل مشاكل الظهر على الفور.
وضع البداية - مع ظهرك إلى الحائط. يتم ضغط الجزء الخلفي من الرأس والكتف والأرداف والعجول والكعب على الحائط. الساقين معا. على حساب خطوة "واحدة" للأمام ، 2 - ضع الساق الأخرى ، 3-4 العودة إلى وضع البداية. كرر على الساق الأخرى.
الخطوة 2
ا. - اليدين تحت الذقن والساقين معا. 1 - الساق اليمنى لأعلى ، 2 - اليسار لأعلى ، 3 - الساق اليمنى في I. P. ، 4 - القدم اليسرى في I. P. كرر على الساق الأخرى.
الخطوه 3
ا. - اشبك يديك خلف ظهرك وساقيك معًا. 1-3 - رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم ، وتقوس الظهر وتقريب الكتفين معًا ، 4 - I. P.
الخطوة 4
ا. - الظهر مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والأيدي على الحزام. 1 - إمالة الرأس للأمام ، 2 - في I. P.3 - خذ المرفقين للخلف ، 4 - I. P.
الخطوة الخامسة
ا. - رفع اليدين والساقين معًا. 1-7 - حركات رأسية متناوبة للذراعين والساقين ، 8 - I. P.
ا. - مستلقية على بطنك ، يديك لأعلى. قم بإطالة 1-3 مع مد ذراعيك ورجليك وعمودك الفقري قدر الإمكان. 4 - ا.
الخطوة 6
ا. - ثني الساقين عند الركبتين واليدين على الحزام. دراجة.
ا. - يدان على الحزام. 1 - رفع الساقين المستقيمة ، 2 - الانحناء عند الركبتين ، 3 - تصويب ، 4 - I. P.
الخطوة 7
ا. - اليدين خلف الرأس والساقين معًا. 1 - الساق اليمنى لأعلى ، 2 - اليسار لأعلى ، 3 - لأسفل اليمين ، 4 - اليسار لأسفل. كرر على الساق الأخرى.
الخطوة 8
ا. - مستلقية على ظهرك ويداك خلف رأسك ورجليك معًا. 1-7 - لرفع الجزء العلوي من الجسم ، دون رفع الساقين عن الأرض ، مد رأسك إلى ساقيك ، 8 - I. P.
الخطوة 9
ا. - على الجانب الأيمن ، يتم ثني الذراع الأيمن تحت الرأس ، والذراع الأيسر على الأرض أمام الصدر. 1 - الساق اليسرى لأعلى ، 2 - الساق اليمنى لأعلى ، 3 - اليمين في I. P. ، 4 - اليسار في I. P.
