مع الجنف وأمراض الظهر المختلفة ، من الضروري إجراء تمارين علاجية يومية تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والرقبة. يمكن أن يساعد عدد من التمارين البسيطة في تخفيف التوتر وتسكين الألم.
تمارين الإطالة
أسهل خيار لإرخاء عضلات ظهرك يمكن أن يكون تمارين على شريط أفقي أو قضبان جدارية. اجعلها قاعدة للتعليق على الشريط الأفقي لبضع دقائق على الأقل لمقاربتين أو ثلاثة. قم بهذا التمرين يوميًا.
أمسك القضيب بيديك ، واسترخِ جسمك واثني ساقيك للخلف ، وثنيهما عند الركبتين. علق في الهواء لأطول فترة ممكنة ، ولكن تجنب الإجهاد والتعب. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون أيضًا في حالة استرخاء.
بمجرد أن تشعر بأدنى قدر من الانزعاج ، أوقف التمرين مؤقتًا. كرر تمرين الإطالة بعد فترة راحة قصيرة. حاول إطالة وقت التمرين قليلاً في كل مرة. يهدف هذا التمدد إلى إرخاء عضلات الظهر وتقويم العمود الفقري.
تمارين الاسترخاء
يحدث أكبر ضغط على المنطقة القطنية العجزية. لذلك من الضروري القيام بتمارين يومية لإرخاء هذه المنطقة.
يتطلب ذلك القيام بتمارين الإطالة على الأرض ، تمامًا مثل القطط. اركع للأسفل مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. اخفض يديك على الأرض أمامك وتمدد للأمام قدر الإمكان.
من المستحسن أن يكون سطح الأرض أملسًا ولا يخلق إحساسًا بالاحتكاك. شغل هذا المنصب لبضع دقائق واسترخي جميع مجموعات العضلات. تحقق من ارتخاء الرقبة وعضلات الظهر والساقين والحوض واشعر به واحدًا تلو الآخر.
عُد إلى وضع البداية وحرّك الحوض للخلف. استرخ ، ثم اقوس جذعك وارفع رأسك. عد مرة أخرى ، اثني وجهك واسترخي. قم بهذا التمرين عدة مرات.
تقوية عضلات الظهر والرقبة
يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك مع وضع الساقين في وضع ثابت. يجب وضع اليدين على مؤخرة الرأس والانحناء للخلف في هذا الوضع. في الوقت نفسه ، يتم أخذ نفس عميق ، وفي ذروة الانحراف ، تحبس أنفاسك وتتوقف لمدة 10 ثوانٍ. مع زفير عميق ، عد إلى وضع البداية.
قد يبدو هذا التمرين صعبًا بدرجة كافية في البداية ، لذا يجب القيام به مع زيادة تدريجية في الحمل. نتيجة لذلك ، يُنصح بإجراء التمرين حتى 10-15 مرة. بأدائه اليومي وطويل المدى ، ستشعر كيف أصبحت عضلات الظهر أقوى ومنغمًا ، ولا يتعب العمود الفقري بهذه السرعة من المجهود البدني المطول.
