البطن المتناغم وقلة الترسبات الدهنية في منطقة الخصر هو حلم ليس فقط للنساء ، ولكن للرجال أيضًا. لتحقيق هدفك ، تحتاج إلى ضخ عضلات البطن والعضلات المائلة بشكل منتظم. تدرب 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، ثم ستسمح لك المنحنيات القوية أن تفخر بإنجازاتك.
انه ضروري
وزن الدمبل من 0.5 كجم إلى 5 كجم
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واليدين عند الخصر. انحن إلى الأمام ، وقم بحركات دائرية ، واصفاً السعة القصوى حول محورك. كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبلز ، أنزل ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين قدر الإمكان. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، اخفض نفسك إلى اليسار. كرر التمرين 20 مرة في كل اتجاه.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع راحة يدك على كتفيك. عندما تستنشق ، لف من الخصر إلى اليمين ، أثناء الزفير ، عد مرة أخرى. كرر اللف إلى اليسار. قم بالتمرين 20 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 4
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وقم بالوصول بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، ارفع ولمس كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى. كرر التمرين 20 مرة في كل اتجاه.
الخطوة الخامسة
استلق على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين ، وارفع ساقيك المستقيمة. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك على الأرض على اليمين ، وأثناء الاستنشاق ، ارفع ساقيك مرة أخرى. كرر التمرين 20 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 6
قفي بشكل مستقيم ، وخذي الدمبل في يديك ، وثني مرفقيك واضغطي عليهما بجسمك. أثناء الزفير ، ارفع يدك اليمنى فوق رأسك ، وانحني إلى اليسار. مع الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، انحنى إلى اليمين تمامًا ، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. اصنع 20 ثنيًا لكل جانب.
