الصدر العضلي الواسع يزين أي رجل. إنه الصندوق المتطور الذي يشكل الصورة الظلية الذكورية المميزة. من أجل ضخ عضلات الصدر ، يمكنك استخدام أجهزة محاكاة معقدة ، أو يمكنك القيام بذلك بدون أي قذائف على الإطلاق. سيكون الخيار الوسيط هو تمرين عضلات الصدر بمساعدة الدمبل. يتيح لك استخدامها العمل على العضلات بتفصيل أكبر من استخدام تمرين الضغط أو تمرين البنش.
انه ضروري
- - مقعد رياضي مع ظهر قابل للتعديل ؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على مقعد أفقي. يجب الضغط على الظهر بشدة. ضع قدميك على الأرض وباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك وارفعها فوق صدرك مع ثني ذراعيك قليلاً. انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. لا تسقط مرفقيك لأسفل ؛ يجب أن تنتشر ذراعيك ، لا تسقط. لا تنزل الدمبلز تحت خط الكتف. قم بالتمرين دون توقف ، وخفضه عن طريق الاستنشاق ، ثم ارفعه مع الزفير. سيساعدك القيام بنفس التمرين على مقعد مستلق على تمرين الجزء العلوي من صدرك.
الخطوة 2
اتخذ وضعية دعم الدمبل. الدمبل متوازية مع بعضها البعض بعرض الكتفين. أنزل الجسم ببطء لأسفل ، واستمر في النقطة السفلية لعد واحد. ثم قوموا بالارتفاع ببطء في أربع عدات مع فرد ذراعيك بالعودة إلى وضع البداية ، اسحب ذراعك الأيمن من الدمبلز إلى خصرك ، وارفع كوعك فوق الجسم. أعد الدمبل إلى الأرض وقم بتمرين الضغط مرة أخرى. بعد ذلك ، قم بضغط الدمبل بيدك اليسرى. قم بإجراء 12-15 ضغطة بكل يد ، واجمعها مع عمليات الضغط.
الخطوه 3
استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد رياضي أفقي. التقط الدمبل. يتم ضغط الظهر بقوة على سطح المقعد ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، ضع منشفة مطوية أسفل أسفل الظهر. ارفع الدمبلز للأعلى على الذراعين المستقيمين. النخيل تواجه الداخل. أنزل الدمبلز ببطء لأسفل حتى كتفيك ، مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك. انشر مرفقيك على الجانبين. امسك عند أدنى نقطة واضغط على الدمبلز ببطء. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوة 4
استلق على مقعد رياضي ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على سطح المقعد. يجب أن يكون الرأس على الحافة ذاتها. التقط الدمبل غير الثقيلة. إذا كان جهاز ضغط البنش لا يتجاوز 110 كجم ، فلا تستخدم الدمبل التي يزيد وزنها عن 10 كجم. يمكنك أن تأخذ دمبلًا واحدًا وتثبته من الشريط بكلتا يديك. ثبت الوزن على صدرك مع فرد ذراعيك. خذ يديك خلف رأسك ، وأنزلهما إلى مستوى الجسم أو أقل قليلاً. يجب ثني المرفقين قليلاً. يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستنشاق. قم بتصويب أضلاعك قدر الإمكان ، وخذ نفسًا صغيرًا آخر عند النقطة السفلية وانتظر لمدة ثانية. ثم قم بالزفير ببطء ، وأعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
