لم يعد ضخ العضلات حكرا على الرجال فقط. في الوقت الحاضر ، ترغب الفتيات أيضًا في الحصول على عضلات منتفخة جميلة. باستخدام أساليب كمال الأجسام ، يمكن للفتيات أيضًا إزالة الدهون من مناطق المشاكل وتقليل طبقة الدهون وتحسين الصحة. في الوقت نفسه ، تساعد تمارين القوة على تحقيق الجسم المثالي بشكل أسرع من أي دروس تمارين رياضية أو رقص أو تمدد.
انه ضروري
- - الحديد أو الدمبل.
- - حبل النط؛
- - خطة درس واضحة ؛
- - استشارة مدرب لياقة.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بخفة الوزن مهما كان شكل جسمك. سواء كنت نحيفًا أو ، على العكس من ذلك ، تعاني من زيادة الوزن ، فإن محاولة العمل بوزن كبير في بداية الفصول الدراسية محفوفة بالإصابة وهي ببساطة خطيرة على المفاصل.
الخطوة 2
اختر التمارين التي تعمل على تمرين أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في وقت واحد. بادئ ذي بدء ، هذه هي القرفصاء مع الحديد. يقومون في نفس الوقت بتحميل عضلات الفخذين والساقين والأرداف. سيطور الصف العلوي على آلة البلوك كتفيك وذراعيك وظهرك. الضغط على الصدر سيشغل عضلات صدرك. تمارين الصحافة تتم بدون أوزان.
الخطوه 3
لاحظ أن عددًا كبيرًا من التكرارات منخفضة الوزن ستجفف العضلات ، في حين أن تمرين أو ثلاثة تكرارات عالية الوزن ستزيد من كتلة العضلات.
الخطوة 4
استخدم نفس التمارين للعمل على جسمك مثل الرجال ، فقط قلل من عدد المقاربات أو وزن العمل. عدد التكرارات المطلوبة بمتوسط وزن 8-10 مرات. لا تفعل أكثر من ثلاث مجموعات.
الخطوة الخامسة
يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات في البداية دقيقتين ، مع زيادة كتلة العضلات وتقليلها. من الأفضل عدم الجلوس أثناء الراحة. تجول ، قم بتمديد عضلاتك الدافئة. سيؤدي ذلك إلى زيادة كفاءة التمرين.
الخطوة 6
لا تنس أن تبدأ التمرين بشكل صحيح. قبل التمرين على أجهزة المحاكاة ، فإن الإحماء أمر لا بد منه. من الأفضل أن تتمرن على جهاز المشي أو القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق. قفز الحبل سيقوي يديك. سيكون هذا مفيدًا لعقد الشريط أو الشريط بشكل أكثر أمانًا.
الخطوة 7
تأكد من التمدد في نهاية التمرين. سيؤدي ذلك إلى تهدئة معدل ضربات القلب وتقليل وجع العضلات.
الخطوة 8
لا تحد من كمية البروتين في نظامك الغذائي. يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات. من الأفضل الإقلاع عن الأطعمة الدسمة والسكرية. لكن لا تتردد في تناول بعض الآيس كريم بعد التمرين. لن تستقر على خصرك ، بل على العكس ، سوف يستهلكها جسمك بالكامل لزيادة كتلة العضلات.
