اكتساب الكتلة العضلية مصحوب ليس فقط بنمو العضلات ، ولكن أيضًا بنمو دهون الجسم. هذا بسبب زيادة التغذية والتمارين الرياضية. هناك بعض الإرشادات البسيطة التي يجب اتباعها للحصول على عضلات خالية من الدهون.
انه ضروري
- - الزي الرياضي.
- - نظام غذائي جديد
- - غذاء رياضي؛
- - نادي رياضي.
تعليمات
الخطوة 1
تمرن ثلاث مرات في الأسبوع مع الأثقال. لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ، يجب أن تمارس أوزانًا شبه محدودة على الجهاز. سيسمح لك ذلك باكتساب الكتلة وكذلك زيادة القوة وحجم العضلات. اجعلها قاعدة لإضافة 1 إلى 2 كجم إلى الحديد كل أسبوع. بمجرد أن تصل إلى الحد الأقصى للأوزان ، ارجع إلى قيم البداية وأضف إليها 5 كجم. ثم كرر هذه الدورة.
الخطوة 2
راقب نظامك الغذائي اليومي. تذكر أن استخدام الكربوهيدرات البطيئة مثل الحبوب والخبز الأبيض ومنتجات الدقيق يساهم في تراكم الدهون في الجسم. حاول دائمًا العثور على بديل لهم أثناء عملية التدريب. تم العثور على الكثير من الألياف والكربوهيدرات في الحبوب والعسل والحنطة السوداء مع الحليب. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأرز البني المطبوخ. احصل أيضًا على بعض من نظامك الغذائي من السوائل: البروتين ، أو الرابح ، أو الكرياتين. خفف خليط البودرة بالحليب واشربه بين الوجبات وبعد التمرين.
الخطوه 3
اشرب رطوبة أقل بقليل من المعتاد. بالنسبة للرياضي العادي ، يبلغ معدل استهلاك الماء النقي يوميًا 1.5-2 لتر. بعض الماء لن يخرج من الجسم ويبقى في المسام ، مما قد يؤدي إلى ظهور الدهون. لذلك ، لفترة من الوقت ، تحتاج إلى تقليل المعدل إلى 1 لتر. من الأفضل أن تشرب قبل وأثناء التمرين. تذكر ألا تشرب كثيرًا قبل النوم.
الخطوة 4
ضع حمولة القلب قبل التمرين الرئيسي للحديد. قبل استخدام قضيب الحديد ، قم بدواسة دراجة التمرين لمدة 10 دقائق. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتدفئة جسمك للتمرين القادم. إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة من هذا القبيل في صالة الألعاب الرياضية ، فما عليك سوى القفز على الحبل.
الخطوة الخامسة
يتم الجري عبر الضاحية من 2-3 مرات في الأسبوع. تمارين الكارديو في الهواء الطلق هي إضافة رائعة لتمارين المقاومة. ابدأ بالركض لمدة 10 دقائق في الصباح ، وزد المسافة المتقاطعة تدريجيًا. سيعمل قلبك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، سيمنع هذا النشاط تكون الدهون في الفخذين والبطن.
