عضلات الصدر هي إحدى المجموعات العضلية التي تحتاج إلى الضخ أولاً. تتنوع التدريبات التي يمكن زيادتها بها ويمكن اختيارها حسب مستوى الاستعداد الأولي للرياضي والوقت المتاح لضخ عضلات الصدر. أكثر البرامج التي يوصى بها لضخ عضلات الصدر هو تمرينها باستخدام قضيب الحديد ، متبوعًا بالتشطيب باستخدام الأسلاك وجهاز المحاكاة.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
مارس الضغط على الحديد. استلق على مقعد مستقيم. خذ قضيبًا بقبضة عريضة وارفعه عن الرف. أنزله ببطء إلى صدرك ، وثني مرفقيك تدريجيًا ، ثم ادفعه بشدة أثناء الزفير. تأكد من شد عضلات صدرك عمدًا أثناء التمرين. قم بأداء ست مجموعات من ثماني مجموعات لكل منها.
الخطوة 2
مارس تمرين ضغط الحديد المائل. سيسمح لك ذلك بتمرين الجزء العلوي من العضلة الصدرية. التقنية هي نفسها كما في الخطوة السابقة. قم بأربع مجموعات من ثماني عدات لكل منها.
الخطوه 3
قم بأداء تمارين الدمبل على مقعد مستقيم ومنحدر. خذ الدمبل في يديك واستلق على المقعد. ارفع ذراعيك مع الدمبل فوقك. انشرهم على نطاق واسع ، مع ثني مرفقيك قليلاً. شدهم للخلف بقوة ، وشد عضلات الصدر. قم بأداء خمس مجموعات من ثمانية ممثلين على مقعد مستقيم وثلاث مجموعات من ثمانية عدات على منحدر.
الخطوة 4
استخدم مدربًا صدريًا. اجلس على كرسي المحاكاة ، وأرح مرفقيك على المحطات. أمسك المقابض وحرك المقابض الموجودة على جهاز المشي ببطء حتى تلامس بعضها البعض. قم بأربع مجموعات من سبع إلى ثماني مجموعات لكل منها.
