يوصي الخبراء بإجراء تمارين الظهر لجميع الأشخاص الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة لسنوات قادمة. لا يؤدي التمرين إلى تطوير الموقف الصحيح فحسب ، بل يمكنه أيضًا منع تطور أمراض أسفل الظهر والرقبة.
وتجدر الإشارة إلى أن الظهر القوي يساعد في الحفاظ على الأعضاء الداخلية ، ويزيد من قدرة الشخص على التحمل ، فضلاً عن قدرته على العمل. من المهم بشكل خاص القيام بتمارين لتقوية الظهر للأشخاص الذين يعملون على الكمبيوتر أو يحملون أوزانًا أو يقضون الكثير من الوقت في حالة ثني.
أولئك الذين سيقومون بتمارين لتقوية الظهر يجب أن يتذكروا أن أي تمرين يجب أن يبدأ بالإحماء ، وإعداد العضلات. هذا مهم لتجنب الإصابة والإجهاد.
يمكن أن يستمر الإحماء لمدة 5-10 دقائق. خلال هذا الوقت ، يوصى ، على سبيل المثال ، بالقفز أو الجري على الفور ، وأداء التأرجح بيديك ، والإمالة في اتجاهات مختلفة. بشكل عام ، اختر تمارين لتسخين العضلات حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو أن تفعل شيئًا ما على الأقل. وفقط بعد الإحماء ، يمكنك بدء التمرين الرئيسي.
ينصح المبتدئين بأداء جميع التمارين بسلاسة دون إرهاق الجسم. هذا سيمنع الإصابة ويجهز العضلات للعمل في المستقبل.
لإكمال التمرين الأول ، يجب أن تجلس على الأرض. الأرجل مستقيمة ومتباعدة قدر الإمكان. الآن اجعل الانحناء إلى الأمام بطيئًا. هذا يمتد العمود الفقري. تحتاج إلى محاولة الاستلقاء في أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، يقع الجسم بالكامل على الأرض. لكن هذا نادرًا ما يحدث منذ الدرس الأول ، ولكن مع التدريب المستمر سيكون من الممكن القيام بهذه "الحيلة". عند إجراء التمرين ، يجب مد الذراعين إلى الأمام. في هذا الوضع ، ثبتيه لمدة 5 ثوان ، ثم افرده. علاوة على ذلك ، دون رفع الأرداف ، قم بالإمالة إلى اليمين ، ببطء ، دون اهتزاز ، اسقط على كوع اليد اليمنى. ثم قم بعمل حركات مماثلة على الجانب الأيسر. كرر دورة من ثلاث اتجاهات: للأمام واليسار واليمين 3-5 مرات.
إذا شعر الشخص بالألم أثناء القيام بأي تمرين ، فمن الضروري استشارة الطبيب. لضبط التدريبات الخاصة بك وفقًا لتوصيات أحد المتخصصين.
أنت الآن بحاجة إلى الانقلاب على معدتك ، ووضع جسمك على الأرض في حالة استرخاء. ثم قم بتمزيق الرأس والكتفين بسلاسة من على سطح الأرض ، ثم الساقين. استمر في أعلى نقطة لمدة 5-10 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يمكن للمبتدئين القيام بالتمرين بالتناوب. أولاً ، ارفع الرأس والكتفين فقط عن الأرض ، ثم ارفع الساقين فقط. عندما تكون العضلات أقوى قليلاً ، يمكنك البدء في الرفع في نفس الوقت.
لأداء التمرين التالي ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرباعية ، وظهرك مستقيم - سيكون هذا هو وضع البداية. الآن قم بتمزيق ذراعك اليسرى وساقك اليمنى من الأرض. في هذه الحالة ، تكون الأطراف والظهر مستقيمة تمامًا. اثبت على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم غيّر الذراع والساق. كرر التمرين 10 مرات.
يعتبر "القط" من أكثر التمارين فعالية التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وتنمية المرونة. لإكمالها ، عليك أن تبقى في كل مكان. الآن ، أثناء الزفير ، ثني ظهرك ، ورأسك لأسفل. عند الاستنشاق - انحراف للأسفل ، يرتفع الرأس. يتم تنفيذ التمرين دون الرجيج ، والحركات سلسة. قم بأداء 5-7 عدات.
وضع البداية للتمرين التالي هو الوقوف مع قدميك معًا. من الضروري الانحناء إلى اليمين ، بينما تنخفض اليد المقابلة ، وترتفع اليد المقابلة فوق الرأس. أثناء التمرين ، ستشعر كيف تتمدد عضلات الظهر. بعد القيام بذلك مرة واحدة في اتجاه واحد ، تحتاج إلى تغيير يدك. كرري التمرين 5 مرات في كل اتجاه.
ستساعد التمارين المذكورة أعلاه على تقوية عضلات ظهرك وجعلها أكثر مرونة.
