الشكل الجميل هو موضوع فخر وحسد للآخرين. ومع ذلك ، لا يمكن لكل فتاة التباهي بنسب مثالية. يتضمن الجسم الرياضي العمل اليومي ، وسنوات من التدريب ، ونمط حياة صحي ، وتغذية سليمة. لكن هل لدينا الكثير من وقت الفراغ؟ بالطبع لا. وعشية موسم الشاطئ ، تريد أن تبدو بمظهر جيد. لتقليل حجم الوركين والتباهي بالملابس الصغيرة ، ابدأ في ممارسة الرياضة اليوم.
انه ضروري
سجادة التمرين ، والزي الرياضي ، ودراجة التمرين أو جهاز المشي ، ومستحضرات تجميل الجسم ، ووقت ومكان التمرين ، والموسيقى الإيقاعية
تعليمات
الخطوة 1
تسخين. فكر في دروس التربية البدنية في المدرسة. إذا كان لديك جهاز مشي أو دراجة تمرين ، امنحهم 10-15 دقيقة للإحماء. تأكد من تضمين موسيقى نشطة لخلق الحالة المزاجية.
الخطوة 2
الآن ركض لمدة 5 دقائق مع رفع ركبتيك لأعلى. يجب أن يتحول بحيث أنه مع ثني راحة يديك عند المرفقين بزاوية 45 درجة ، يجب أن تلمس الركبتين المرتفعتين. هذه واحدة من أبسط التمارين وأكثرها فعالية.
الخطوه 3
ثم قم بالقرفصاء وتحرك في ملف واحد ، مع الحفاظ على التوازن. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3 دقائق.
الخطوة 4
خذ استراحة. اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك ، مستلقية على السطح ، وضع يديك على خصرك الآن ارفع جذعك وحوضك ، بالتناوب مع تحريك فخذك الأيسر ، ثم يمينك. من الخارج يبدو الأمر كما لو كنت تتحرك بمساعدة "النقطة الخامسة".
الخطوة الخامسة
نحن ننهض. عدة أنفاس عميقة. نصنع تقلبات بأرجل مستقيمة. قم بأرجحة رجلك اليسرى مثل البندول ، ثم ارفعها لأعلى ، ثم اسحبها للخلف قدر الإمكان. إذا كان التوازن صعبًا ، فاستخدم كرسيًا أو زاوية الحائط باستخدام يدك قليلاً. 15 يتأرجح بساق واحدة ، 15 يتأرجح مع الأخرى.
الخطوة 6
وضعية الانطلاق واقفة ، وضع اليدين على الحزام والساقين معًا. قم بأداء القرفصاء دون رفع قدميك عن السطح ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. مجموعتان من 10 ممثلين.
الخطوة 7
التمرين التالي هو الاندفاع إلى الأمام. تبقى الأيدي على الحزام والساقين معًا. اندفع للأمام مع ساقك اليسرى إلى الزاوية اليمنى عند الركبة ، والساق اليمنى مستقيمة ، والعضلات ممدودة ، وتستريح على إصبع القدم. قم بأداء 15 تمريرة بساق واحدة ثم الأخرى.
الخطوة 8
انزل على ركبتيك مع فرد ذراعيك أو على حزامك. قم بتحويل وزن جسمك إلى الجانب الأيسر وقم بخفض حوضك باستخدام الوركين ، حيث تساعد مد الذراعين في الحفاظ على التوازن ، بحيث يتم سحبها قليلاً إلى اليمين. عد إلى وضع البداية واجلس على الفور إلى اليمين ، وبالتالي ، لف ذراعيك إلى اليسار. كرر التمرين 10 قرفصاء على كل جانب.
الخطوة 9
استلقِ الآن على ظهرك ، وتمدد في خيط واسحب العضلات. بعد ذلك ، ضع يديك على طول الجسم ، وثني رجليك عند الركبتين وافردهما قليلاً. ارفعي حوضك لأعلى ، واضغطي على أردافك ، واثبتي في هذا الوضع لبضع ثوان وانزلي نفسك على الأرض. قم بأداء مجموعتين 10 مرات.
الخطوة 10
من الوضع السابق ، ارفع كلتا الساقين وافدهما بشكل عمودي على الأرض. في حسابين ، باعد ساقيك المستقيمتين في اتجاهات مختلفة ، بأربع تهم - احضرها ببطء. يمكنك تجربة مجموعتين من 20 مرة ، ثم قم وخذ نفسًا عميقًا مرة أخرى. انتهت التدريبات.
