تتكون العضلات الدالية (دلتا) من ثلاث حزم: أمامية ووسطية وخلفية. تعمل كل من هذه الحزم مثل عضلة منفصلة ، تؤدي حركات مختلفة. ترفع الحزمة الأمامية الذراعين عموديًا ، والوسطى - أفقيًا ، وتعمل الحزمة الخلفية عن طريق فرد الذراعين عندما يكون الجسم في وضع الإمالة.
انه ضروري
باربل ، اثنتين من الدمبل ، رفوف ، مقاعد البدلاء
تعليمات
الخطوة 1
بسبب محاذاة القوى هذه ، فإن مكابس الوقوف والجلوس الأساسية ، التي تحمل العوارض الأمامية والمتوسطة ، تترك العارضة الخلفية فارغة. السؤال الذي يطرح نفسه: كيف تضخ الدلتا الخلفية؟
الخطوة 2
قلة من الناس يعرفون ، ولكن يتم تحميل الدلتا الخلفية جيدًا أثناء التدريبات الخلفية. يتم إجراء تمارين الظهر باستخدام تمرينات لشد المرفقين للخلف ، لذلك تحتاج إلى تأرجح الدلتا الخلفية مع الظهر.
الخطوه 3
إذن ، التمرين الأول: اضغط على الشريط من خلف الرأس أثناء الوقوف. قم بتثبيت الشريط على الرفوف على ارتفاعك الخاص. حدد الوزن بحيث يمكنك بسهولة إزالة الشريط من الرفوف وإجراء العدد المحدد من التكرارات. أمسك البار بقبضة أوسع من كتفيك. قم بإزالة الشريط من الرفوف واضغط في أذرع مستقيمة. ملء ثدييك؟ مع نفس قوي - سيصبح هذا دعم العمود الفقري. ببطء ، وبطريقة مضبوطة ، قم بخفض الحديد خلف رأسك إلى مستوى الأذن. يؤدي إسقاطه إلى الأسفل إلى خطر إصابة الكتف. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
الخطوة 4
التمرين 2: جلوس منحني فوق ارتفاعات جانبية. خذ اثنتين من الدمبل الخفيفتين. اجلس على حافة المقعد مع جعل قدميك متوازيتين. قم بإمالة جذعك للأمام حتى يلامس صدرك ركبتيك. أمسك الدمبلز على أذرع مستقيمة ، تحت الوركين. بحركة قوية على طول المسارات المتباعدة ، ارفع الدمبلز إلى الجانبين ، مرتفعًا للغاية. أعد الدمبلز إلى وضع البداية ببطء وبطريقة مضبوطة. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
الخطوة الخامسة
بعد الانتهاء من التمارين المذكورة أعلاه ، قم بالعدد المطلوب من مجموعات سحب المقبض العريض بحيث يكون لديك إجمالي 100 تكرار من عمليات السحب.
