كثير من الرجال يريدون اللياقة البدنية ، وخاصة أكتاف عريضة. تبدو العضلة الدالية المتضخمة وعضلات الكتف الأخرى مثيرة للإعجاب بالتأكيد. معظم المبتدئين ليس لديهم فكرة عن كيفية تدريب هذا النوع من العضلات. ولكن من خلال أداء التمارين الموضحة أدناه بجدية ، من الممكن تمامًا تحقيق زيادة في حزام الكتف ، حتى بالنسبة للرياضيين المبتدئين.
انه ضروري
- - الدمبل القابلة للطي.
- - عارضة أفقية.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل ضخ الدلتا الأمامية ، يمكنك الذهاب بطريقتين. الطريقة الأولى هي توسيع عظم العضد. ستزيد هذه الطريقة من كتفيك بصريًا ، لأن هذه هي النتيجة التي يرغب الأشخاص الذين وضعوا هدفهم في ضخ الدلتا في تحقيقها. هذه الطريقة مناسبة لمن لم يبلغوا من العمر 20-25 عامًا. حاول سحب الشريط الأفقي لأعلى مع أكبر قدر ممكن من الإمساك بأقصى عدد من المرات. قم أيضًا بزيارة المسبح بانتظام.
الخطوة 2
الطريقة الثانية هي "ضخ" الحزمة الأمامية للعضلات الدالية مباشرة. قبل بدء التمارين على هذه المجموعة العضلية ، قم بالإحماء جيدًا لتجنب الإصابة. قم بالإحماء بقليل من الوزن الزائد على شكل دمبل. بعد "تسخين" العضلات ، انتقل إلى التمارين الرئيسية.
الخطوه 3
قم بضغط الدمبل أو الحديد بأشكال مختلفة: الجلوس أو الوقوف. عند القيام بهذه التمارين ، لا تنس التنفس الصحيح: أثناء الاستنشاق ، ترفع الدمبل ، بينما تقوم بالزفير ، تخفضه. أيضًا ، بالإضافة إلى المطابع ، قم بإجراء مجموعة متنوعة من المصاعد (الوقوف ، والجانب ، والانحناء). لا تنسى مثل هذا التمرين الفعال للدلتا الأمامية ، مثل رفع ذراعيك بالتناوب مع الدمبل أمامك ، وقم بأدائه بسلاسة ودون الرجيج ، تم وصف تقنية التنفس مسبقًا.
الخطوة 4
قم بما يسمى "ضغط أرنولد" - وهو تمرين فعال يهدف إلى تطوير الدلتا الأمامية والمتوسطة. للقيام بذلك ، اجلس على مقعد أو كرسي ، خذ الدمبل بكلتا يديك وارفعهما إلى مستوى الرأس مع توجيه راحة يدك لوجهك. بعد اتخاذ وضع البداية هذا ، ابدأ التمرين: أثناء الاستنشاق ، ارفع الدمبلز عموديًا للأعلى ، بينما تدير راحتي يديك في نفس الوقت في الاتجاه المعاكس ، بعد أن تمد ذراعيك بالكامل ، أثناء الزفير ، اخفض الدمبل برفق وافتح راحتي يديك ، ثم عد إلى نقطة الانطلاق.
الخطوة الخامسة
لا تنسى التغذية. لبناء كتلة العضلات ، يستخدم الجسم البروتين بنشاط ، لذا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (على أساس 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن): المكسرات والأرز والأسماك والبقوليات والجبن والموز ، إلخ. يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا ، ولكن لا تفرط في ذلك: لا داعي لاكتساب الوزن الزائد. من الممكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين - مصادر البروتين النقي ، ولكن لا يزال من الأفضل الالتزام بالمنتجات الطبيعية.
