الأوتار هي نسيج ضام يشكل جزءًا من العضلات. يجب أن يكونوا أقوياء ومرنين ، لأنهم يتحكمون في نقل القوة من العضلات إلى العظام. هناك تمارين خاصة للأوتار.
انه ضروري
- - أحذية صلبة
- - الزي الرياضي.
- - حزام رفع الأثقال
- - الأساور.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإنشاء مجموعة من التمارين لنفسك تعمل على مجموعات عضلية محددة ، مثل القرفصاء للوركين وعضلات الحوض. سوف يساعدك ليس فقط في بناء العضلات ، ولكن أيضًا على تقوية أوتار مفاصل الركبة والورك.
الخطوة 2
ضع قالب البانكيك على دعامة داخل رف الطاقة. اجعله مناسبًا أعلى ظهرك. ثبت الساقين بحيث لا تكون مرتفعة أو منخفضة جدًا بالنسبة إلى رأسك. حاول أيضًا أن تجعلهم يقومون بنصف القرفصاء فقط. قم بتوصيل أقفال الأمان بكل جانب من جوانب الذراع.
الخطوه 3
أضف نصف الوزن الإضافي الذي تستخدمه في تمرين القرفصاء العادي. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس القرفصاء من 100 كجم ، اصنع لنفسك ثقلًا بوزن 150 كجم.
الخطوة 4
ضع حزام رفع الأثقال وأشرطة المعصم حول معصميك. أمسك القضيب بقوة بكلتا يديك ، واقبض عليهما تمامًا في قبضة يدك. ضع القشرة على ظهرك ، أسفل القمة مباشرة.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قم بعمل نصف قرفصاء بوزن ثابت. اطلب من مدرب أو مساعد أن يدعمك ويخبرك عندما تكون الزاوية بين فخذك وأسفل ساقك تزيد قليلاً عن 90 درجة.
الخطوة 6
قف مع قضيب الحديد على كتفيك ، وعد إلى وضع البداية. سيكون هذا هو نصف القرفصاء. افعل ذلك 5 مرات على الأقل في 4-5 مجموعات. استرح لمدة 5 دقائق بين كل مجموعة لاستعادة العضلات والتنفس.
الخطوة 7
قم بتدريب الأوتار الأخرى أيضًا باستخدام طريقة القرفصاء. قم بتمرين أوتار الكتفين والمرفقين باستخدام الحديد ، مع جعل نصف الانحناءات مع تمديد ذراعيك لأعلى. للقيام بذلك ، تحتاج أيضًا إلى حامل مع مرفق. كرر 8 مرات على الأقل في كل 4 مجموعات. زيادة الوزن باستمرار من المجموعة إلى المجموعة.
الخطوة 8
قم بتمرينات جزئية على الرفعة المميتة وضغط البنش. الآلية هي نفسها هنا. اضبط وزن العمل على 1 ، 5 ، وافعل نصف التكرارات فقط. قم بزيادة وزن عملك مع كل تمرين. باستخدام هذا النهج ، ستبدأ في ضخ الأوتار بسرعة لا تصدق!
