الأوتار هي تكوينات من النسيج الضام ، تأتي في المرتبة الثانية بعد العظام في الصلابة. ليس فيها دم ، فالأصح الحديث عن تقوية الأوتار ، إذ لا يمكن ضخها كالعضلات. تتضمن تمارين الأوتار تحميلًا ثابتًا ويتم إجراؤها بمساعدة الملحقات.
ضروري
- - حلقتان للساقين.
- - مقابض مع حلقات يدوية ؛
- - سلسلتان
- - كيس؛
- - قضيب حديدي؛
- - الحديد.
تعليمات
الخطوة 1
أثناء أداء جميع التمارين أدناه ، تنفس بهدوء وبهدوء ، لا تجهد ، ابذل مجهودًا. إذا شعرت أن تنفسك قد تعمق ، فإن قلبك يبدأ في الخفقان بشكل أسرع أو يتوقف أو يقلل الجهد. خذ وقتك ، وقم بمجموعات قصيرة في البداية ، وحاول لمدة أقصاها خمس ثوان. اختر بعض الأنشطة التي تحبها وقم بتنفيذها في 1-3 خطوات ، مما يزيد الجهد المبذول. لا تدرب على الأوتار أكثر من مرتين في الأسبوع لمدة ساعة.
الخطوة 2
اربط المقابض والحلقات بالسلاسل ، والتي يجب أن تكون بنفس الطول من الأرضية إلى ذراعك الممدودة. يجب أن تكون المقابض مثلثة الشكل ومزودة بخطافات بحيث ، إذا لزم الأمر ، قم بتعليقها في القسم المطلوب من السلسلة ، وتقصيرها أو تطويلها. يمكن استخدام حلقات الحزام الجلدي لدعم الساقين. خذ السلسلة بكلتا يديك ، واثنِ ذراعك الأيمن ، وامسك الطرف الآخر بيدك اليسرى. صفي يد واحدة ، ثم الأخرى. ارفعهم ، مع إبقاءهم متباعدين بعرض الكتفين شد السلسلة باستخدام عضلات الصدر والظهر أيضًا. ضع السلسلة خلف ظهرك وكرر التمرين. ابدأ التدريب بسلسلتين ، اربطهما بحلقات في باطن قدميك. قم بمدها عن طريق شد عضلات ذراعك قم بتغيير وضع ذراعيك وساقيك. تم اختراع تمارين الحلاقة هذه من قبل ألكسندر زاس ، الذي حقق بمساعدتهم قوة هائلة بوزن خفيف.
الخطوه 3
لا تختلف التمارين بشريط معدني كثيرًا - فقط شد ذراعيك وثني "العارضة". لا داعي لكسرها ، فكما لا داعي لكسر الأغلال في المجمع السابق ، ابذل الجهد بهدوء ، دون أن تشعر بالتوتر املأ الكيس بنشارة الخشب وارفعه ، حيث تقوى الأوتار ، قم بتغيير نشارة الخشب إلى رمل ، ثم إلى طلقة حديدية.
الخطوة 4
ضع البار على كتفيك واقف على أصابع قدميك ، وحافظ على التوازن. ارفع ساق واحدة. وبهذه الطريقة يمكن تقوية أوتار قوس القدم وأسفل الساق. قم بهذا التمرين لمدة ثلاث دقائق لكل ساق. قفي مقابل الحائط ، وضعي يديك عليه ، وتحركي لأبعد مسافة ممكنة حتى يلمس كعبك الأرض. "اضغط" على الكعب على الأرض ، أولاً لمدة 30 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت إلى دقيقة ونصف. هذا يقوي وتر العرقوب ، ويزيد من الحركة في مفصل الكاحل. قف في دعامة الباب ، وحاول أن "ترفع" الدعامة العلوية بيديك أو "تفكك" الجوانب الجانبية.
