الصحافة ، مثل قطعة الشوكولاتة ، لا تزعج خيال الرجال فقط. لكن عند إجراء ال 50 لفة المعتادة على التوالي كل يوم ، من الصعب تحقيق مظهر عضلات البطن القوية والبارزة. قم بمجموعة من تمارين عضلات البطن للرياضيين المتقدمين ، واجمعها مع تمارين القلب المكثفة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولن تجعلك السعادة على شكل مكعبات الست العزيزة تنتظر.
انه ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - مقعد الجمباز
- - موسع.
تعليمات
الخطوة 1
لوضع البداية ، استلق على ظهرك. يجب أن تستقر القدمان بقوة على الأرض ، ارفع يديك إلى صدغيك. في الوقت نفسه ، ارفع ساقك اليمنى وارفع كتفك الأيسر عن الأرض لتلمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. اخفض ساقك وكتفك برفق على الأرض تقريبًا ، ثم كرر مع ساقك اليسرى وكوعك الأيمن. حافظ على ساقيك وكتفيك على السجادة حتى تنتهي من مجموعتك.
الخطوة 2
استلقِ جانبًا على مقعد التمرين. ضع ذراعيك خلف رأسك ، مع الدوران على محور ، ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون كتفيك في نهاية الحركة متوازيين تقريبًا مع المقعد. إذا قمت بضرب الحائط بقدميك ، يمكنك تحقيق أقصى مدى للحركة ، مما يعني أقصى قدر من الفعالية للتمرين بأكمله ككل.
الخطوه 3
استلقِ على السجادة ، واثني ساقيك قليلاً عند الركبتين ، ثم ضع يدك اليمنى على الأرض بزاوية 90 درجة مع جسمك ، ثم ضع يدك اليسرى على رأسك. اخفض ركبتيك إلى اليمين قدر الإمكان واستدر إلى جانب واحد. أثناء تقلص عضلات البطن ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض واسحب كوعك الأيسر بالقرب من فخذك الأيمن قدر الإمكان. افعل الشيء نفسه ، وانتقل إلى الجانب الآخر.
الخطوة 4
مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة. ضع الشريط الموسع على ساقك واقطعه تحت قدميك. افرد ذراعيك على طول جذعك ، واضغط على مقابض الموسع على الأرض. افرد ساقيك قليلاً حتى يتمدد الموسع. الآن ارفع أردافك عن الأرض ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
الخطوة الخامسة
اجلس على حافة مقعد رياضي وارفع ساقيك مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا. من أجل تعقيد التمرين ، حاول ألا تضع يديك على المقعد ، ولكن أن تبقيهما في مستوى الصدر. الآن أدر كتفك الأيسر ببطء نحو ركبتك اليمنى. قم أيضًا بالعودة ببطء إلى وضع البداية ، ثم قم بإجراء الحركة مع الدوران في الاتجاه الآخر.
الخطوة 6
الجلوس على الأرض ، ارفع ساقيك قليلاً ، متقاطعتين عند الكاحلين. يجب أن تكون الأذرع الممتدة للأمام مع تشابك الأصابع عند مستوى الصدر. قم بإمالة الجسم للخلف حوالي 45 درجة. اتخذ وضعية يمكنك من خلالها الحفاظ على التوازن ، ثم لف جسمك إلى الجانب قدر الإمكان. قم بتدوير الجسم إلى الجانب الآخر. أثناء الحركة ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً.
