من أجل الحصول على مكبس جميل ومزخرف ، فإنك تحتاج إلى الكثير من العمل. غالبًا لا يكون اكتساب الكتلة كافيًا لجعل أجسامنا تبدو مثالية. يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد لعمل النرد على الصحافة. تنقسم العملية إلى مرحلتين: الأولى ، نقوم بضخ البطن ومشد العضلات نفسها ، وفي الثانية نتخلص من الدهون الزائدة لجعل عضلات البطن منحوتة.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
استخدم تمارين الجرش العادية للعمل على الضغط العلوي. استلقِ على مكبس بنش مع إمالة عكسية وثبتي ساقيك في الدعامات. بمجرد أن تكون في وضع مستقر ، ضع يديك خلف رأسك وانحني للأمام قدر الإمكان ، وقم بشد عضلات بطنك. كرر هذا التمرين لست مجموعات من ثماني مرات.
الخطوة 2
قم بتمرين عضلات البطن السفلية باستخدام جهاز تمارين الكرش. ضع ظهرك على الجزء الخلفي من الماكينة وامسك المقابض بإحكام. دع الجسم يتدلى بحرية. قم بأداء حركات التأرجح بأرجل مستقيمة حتى مستوى عينيك. قم بخمس مجموعات للفشل.
الخطوه 3
لا تنسى العضلات الجانبية - إنها العضلات التي تصنع مشد عضلات البطن. استخدم المنحدرات للعمل عليها. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك. انحن بعمق إلى اليمين بقدر ما تستطيع. بعد ذلك ، قم بالاستقامة والإمالة إلى اليسار. قم بعمل ست مجموعات من عشرين تكرارًا لكل جانب من جوانب الصحافة.
الخطوة 4
بعد القيام بهذه التمارين كل يوم لمدة أسبوع ، ابدأ في حرق الدهون مع الاستمرار في ممارسة الرياضة. استخدم دراجة التمرين وجهاز المشي. يمكن تحقيق أقصى تأثير باستخدام إحدى هذه الآلات قبل نصف ساعة من التدريب ونصف ساعة بعد التدريب. أيضًا ، قلل من نظامك الغذائي عن طريق تقليل السعرات الحرارية. تخلص من الأطعمة الدهنية والنشوية ، استخدم فقط الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في طعامك.
