تمرين عضلات الذراعين مهم ليس فقط للرجال ، ولكن للنساء أيضًا. ستسمح لك الأيدي الخالية من الجلد المترهل ودهون الجسم بارتداء الفساتين والقمصان بلا أكمام وإطلالة رائعة فيها. ستوفر التدريبات باستخدام الدمبل والحديد والشريط المطاطي راحة جميلة للكتف ووضعية ملكية ، بالإضافة إلى تطوير عضلات ظهرك.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - رابط مطاطي؛
- - مقعد الجمباز
- - منصة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء قبل بدء المجمع. تأرجح ذراعيك ، وأدر كتفيك ويديك ، وهز الزئير. قم ببعض الانحناءات والاندفاع.
الخطوة 2
خذ عاصبة مطاطية وقف مع كلتا القدمين في منتصفها ، مع إبقاء الأطراف في يديك منخفضة. اثنِ مرفقيك ببطء وافردهما ببطء. كرر التمرين 14 مرة لمجموعة واحدة إلى أربع مجموعات.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً وحافظ على قدميك متوازيتين. خذ العاصبة من كلا الطرفين. اثنِ مرفقيك حتى مستوى الكتف. افرد ذراعيك على الجانبين ، وقم بمد العاصبة بجهد. كرر التمرين 12-14 مرة لمدة 2-4 مجموعات.
الخطوة 4
ضع الشريط المطاطي جانبًا وخذ الحديد. لا ينبغي أن يكون ثقيلًا جدًا - اختر الوزن وفقًا لحالتك البدنية. تمرين المقاومة يحرق الدهون في منطقة الكتف بشكل فعال ويشد الجلد المترهل.
الخطوة الخامسة
استلق على مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو على الأرض مع تمديد ساقيك. خذ قضيبًا وابدأه ببطء خلف رأسك ، وثني مرفقيك قليلاً. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 8-10 مرات.
الخطوة 6
قفي مع مباعدة رجليك قليلًا وقدميك موازية لبعضهما البعض. الشريط في أيدي منخفضة بحرية. ارفع الشريط ببطء نحو ذقنك ، مع إبقاء مرفقيك موازيين للقضيب. كرر الطريقة 8-10 مرات.
الخطوة 7
اجعل التمرين أصعب. قف على منصة الجمباز. حافظ على استقامة ساقيك ، وثني جذعك بزاوية قائمة. قم بضغط الحديد على صدرك. لا تخفض رأسك ، حافظ على مرفقيك عالياً. لن يؤدي هذا التمرين إلى إزالة الدهون وشد عضلات ذراعيك فحسب ، بل سيقوي ظهرك أيضًا.
الخطوة 8
خذ الدمبل. قف بشكل مستقيم ، وامسكهم بأيدي منخفضة. انشر ساقيك قليلاً ، وقدميك موازية لبعضهما البعض. ارفع الدمبلز بالتناوب مع ثني ذراعيك بقوة. خذ وقتك ، لا تحني ظهرك. أبقي رأسك عاليا. كرر التمرين 10 مرات بكل يد ، واسترح وقم بالمجموعة الثانية.
