تعتبر لعبة deadlift واحدة من تمارين رفع الأثقال الثلاثة الذهبية وتمرين كمال الأجسام الأساسي. لا يكتمل برنامج واحد من هذه الرياضات بدونها. ومع ذلك ، من حيث التكنولوجيا ، الأمر ليس بهذه البساطة.
ما هي مجموعات العضلات التي تنطوي عليها؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الرفعة المميتة: deadlift ، deadlift ، deadlift السومو وتعديلاتها المختلفة.
يستخدم كل نوع مجموعة عضلية محددة. ولكل منها أسلوبها الخاص وفروقها الدقيقة. ولكن نظرًا لاستخدام الجر الكلاسيكي في أغلب الأحيان ، سيتم النظر في تقنية التنفيذ الخاصة به.
المجموعات العضلية الرئيسية التي يستخدمها الرفع المميت هي عضلات الظهر ، وهي عضلات الظهر والساقين والصدر والكتفين قليلاً.
التقنية الصحيحة
التمرين للوهلة الأولى بسيط للغاية وسهل التعلم. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. الرفعة المميتة هي واحدة من أكثر التمارين المؤلمة. خطر إصابة ظهرك إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح مرتفع للغاية.
الدفع مقسم إلى مرحلتين.
1. موقف البداية.
يوجد قضيب حديد على الأرض أمام الرياضي. يقترب منها حتى تلمس قدماه العارضة. في الوقت نفسه ، يضع قدميه أضيق قليلاً من الكتفين. ثم تحتاج إلى الجلوس وأخذ الحديد أوسع قليلاً من كتفيك بيديك. من المهم ملاحظة شريط الكتفين الرأسي ، وإلا ، عند الرفع ، قد تفقد التوازن ، وتتحول للخلف أو للأمام. بعد هذه الإجراءات ، يقوم الرياضي بتمديد صدره ، وبالتالي جعل الكتفين أعلى من الوركين ، وتجمع شفرات الكتف معًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس محدبًا.
في المرحلة الأولية ، من المهم أن يعتني شخص ما بوضعية البداية لتجنب الوضع الخاطئ للظهر والكتفين.
يجب أن تكون القبضة مستقيمة دائمًا. في الأوزان الكبيرة ، يمكنك أيضًا استخدام المقبض ، لكن لا ينصح بذلك. يؤدي عدم وجود قبضة إلى إصابة العمود الفقري المحتملة إذا كان الوزن على العارضة كبيرًا بدرجة كافية. مع قبضة ضعيفة ، يجب إعطاء الأفضلية لاستخدام أحزمة أو حلقات المعصم ، بدلاً من استخدام قبضة مختلفة.
2. الجر.
أنت في وضع البداية الصحيح وجاهز للسحب. الرفع الأول هو الأصعب ، وكل التكرارات اللاحقة أسهل في التقنية. هذا بسبب الأخطاء المستمرة مثل الرجيج وعندما تكون الوركين أمام الكتفين. من خلال تجنب هذه الأخطاء القياسية ، يمكنك منع فرصة إصابة الظهر.
بمجرد أن يمر الحديد على الركبتين ، فأنت بحاجة إلى فرد الظهر والساقين بالكامل. يجب أن يبدأ العكس من الخلف. تنحني للأمام مع عودة الوركين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس منحنيًا. بمجرد أن يصل الشريط إلى الركبتين ، تبدأ الأرجل في العمل. أنت تجلس القرفصاء وتلمس الأرض ثم تسحب مرة أخرى. عند لمس الأرض ، لا تحتاج إلى الاسترخاء ورمي الحديد ، ثم سحبه مرة أخرى. كما أنه يؤدي إلى ارتخاء الظهر والإصابة المحتملة.
يجب أن تتم كل الإجراءات في نفس الوضع الرأسي ، مما يجعل مسار الحديد هو الأصغر ، ويجعلك أكثر استقرارًا.
