تلعب تمارين اللكم دورًا مهمًا في ملاكمة اللكمات. إنها تعزز تنسيق الحركات ، وتجعل العضلات المستقرة تعمل ، وتهدئ ببساطة الجهاز العصبي. يمكن أن تساعدك ملاكمة الكمثرى أيضًا في الحصول على الشكل والتخلص من الوزن الزائد.
انه ضروري
- - كمثرى؛
- - قفازات او ضمادات الملاكمة.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء لتدفئة عضلاتك وتجنب الالتواءات. للقيام بذلك ، قم بالركض لمدة 10 دقائق ، أثناء أداء التمارين التالية: رفع الوركين إلى الصدر ، وتأرجح ذراعيك في اتجاهات مختلفة ، وضرب خصم وهمي أمامك. أو القفز على الحبل. ثم قم بالقفز الجانبي والقرفصاء وانحناء الجسم في اتجاهات مختلفة.
الخطوة 2
اتخذ وضعية البداية. للقيام بذلك ، قف أمام كيس اللكم بطول ذراعك ، وثني رجليك قليلًا عند الركبتين وضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم ضع قدمك اليسرى للأمام ، وانقل 60٪ من وزنك إليها. اسحب معدتك للداخل ، اثني ظهرك قليلًا ، ثم اخفض ذقنك قليلًا تجاه صدرك. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، واضغط عليهما على الجسم بحيث تغطي القبضة الذقن وتغطي الكتفين الصدر.
الخطوه 3
أدر جسمك قليلاً إلى اليسار واضرب الكيس بشكل مستقيم وبقوة بيدك اليسرى. ثم أعده بسرعة إلى موضعه الأصلي عن طريق إغلاق الجسم. حاول أن تدير كتفك الأيسر عند الضرب حتى لا تسقط قوة الارتداد على الرأس ، بل تمتد فوق الكتف والجسم إلى الساق اليمنى. يجب أن تبقى اليد اليمنى في مكانها وتغطي الذقن والكبد. نفذ عدة ضربات متتالية ، في كل مرة تعيد يدك اليسرى إلى وضعها الأصلي.
الخطوة 4
دون تغيير الوضع ، قم بإجراء لكمات مستقيمة بيدك اليمنى ، في كل مرة تعيدها إلى وضعها الأصلي ، بحيث تحمي القبضة الذقن والكوع يحمي الكبد. اقلب الجسم قليلاً إلى اليمين عند الاصطدام. يجب أن يذهب الارتداد إلى الساق اليمنى فوق الكتف الأيمن. في هذه الحالة ، يجب أن تغطي اليد اليسرى الجسم والذقن على الجانب الأيسر.
الخطوة الخامسة
قم بتغيير وضع ذراعك الأيسر ، وجلب كتفك إلى صدرك وساعدك إلى معدتك. يجب أن تقع قبضتها على منطقة الكبد. اقترب من الكمثرى ، وخذها على كتف يدك اليسرى. يجب أن تكون الأرجل في الوضع الموصوف أعلاه. ابتعد بحدة عن كيس اللكم ، واضربه بيدك اليمنى المثنية على مستوى الصدر ، ثم اليسرى على مستوى الصدر ، ومرة أخرى بيمينك ، ولكن بشكل مستقيم وفوق رأسك. يجب أن يتم ذلك بسرعة كبيرة ، يتأرجح مثل البندول. كرر كل التمارين عدة مرات.
