كل امرأة تحلم بخط ورك جميل وأرداف ثابتة. تساعدك الأنظمة الغذائية على تحقيق نتائج إنقاص الوزن ، لكنها لا تساعد في بناء العضلات. لذلك عند المشي أو الجري لا شيء "يرتجف" ويظهر جسمك جميلًا ومناسبًا ، يوصى بمعرفة مجموعة بسيطة من تمارين الوركين والأرداف وأداءها يوميًا.
انه ضروري
- - بساط رياضي أو مجرد بطانية ؛
- - الدمبل أو زجاجات المياه ؛
- - صفعة الترجيح (اختياري).
تعليمات
الخطوة 1
تأرجح ساقيك. هذا التمرين مخصص لعضلة الألوية الكبرى. احصل على أربع. حرك رجلك اليمنى ، انحنى عند الركبة ، إلى الجانب ، ثم ضعها مرة أخرى على الأرض. خذها للخلف وأعلى ثم عد إلى وضع البداية مرة أخرى. زد من وتيرتك. قم بهذا التمرين عدة مرات وكرر نفس الشيء مع الساق اليسرى. في الجلسة الأولى ، يجب أن تكون ثمانية تقلبات لكل ساق كافية.
الخطوة 2
رفع الساقين مستقيمة. يهدف التمرين إلى تقوية الفخذين الداخليين. استلق على جانبك الأيمن باستخدام كوعك. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وضعها أمام اليمين. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم 30 مرة ، ثم انقل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين للساق اليسرى.
الخطوه 3
تعقيد التمرين السابق قليلاً. استلقِ على جانبك ، أو إسند رأسك على ذراع مستقيمة أو ضع رأسك على يدك ، وأرجح ساقيك.
الخطوة 4
القرفصاء. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على حزامك. القرفصاء ببطء دون رفع قدميك عن الأرض. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وكتفيك مسترخيان. يجب أيضًا دفع الحوض للخلف ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي. خذ وقتك ولا تجلس بعمق. هذا هو المكان الذي تصبح فيه الدمبل في متناول اليد. أمسكها بين يديك واجلس في وضع القرفصاء ، افرد ذراعيك مع الدمبل أمامك.
الخطوة الخامسة
نصف الجسر. استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ارفع حوضك وارفع أسفل ظهرك وكتفيك عن الأرض.
الخطوة 6
السنونو. ابحث عن الدعم ، احصل عليه بيدك اليسرى. أعد رجلك اليمنى للخلف ، وضعها على أصابع قدميك وارفعها ببطء إلى ارتفاع الفخذ ، ثم عد إلى وضع البداية.
