تعتبر الوركين الضيقة مزعجة للغاية للعديد من الفتيات ذوات بنية الجسم الرقيقة. سوف تساعد التمارين الخاصة لعضلات الفخذين في جعل الأشكال أكثر تقريبًا. تحتاج إلى التدريب 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع ، وبعد شهر واحد فقط ستلاحظ أن الوركين والأرداف قد بدأت في اكتساب استدارة مغرية.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك. مع الزفير ، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، ثم اندفع في هذا الاتجاه ، ضع راحة يدك على فخذ رجلك اليمنى. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، انغمس على ساقك اليسرى. كرر التمرين 20 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 2
ضع قدميك معًا وضع راحتي يديك على حزامك. أثناء الزفير ، اندفعي إلى الأمام بقدمك اليمنى. قفل الموقف لمدة 1 دقيقة. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، اندفع برجلك اليسرى. كرر التمرين 3 مرات على كل ساق.
الخطوه 3
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وضع راحتي يديك على وركيك. مع الزفير ، اجلس ، واسحب عظم الذنب للخلف ، ومد ذراعيك أمامك. قفل الوضع لمدة 10 ثوان. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض عند القرفصاء. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. قم بعمل 10 إلى 15 تمرين قرفصاء.
الخطوة 4
اجلس على ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض تحت كتفيك. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة ، ضعها موازية للأرض ، واسحب إصبع القدم نحوك. حافظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم تأرجح لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة أخرى. أثناء الزفير ، اخفض ساقك اليمنى لأسفل وارفع ساقك اليسرى وكرر التمرين مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
اجلس على الأرض ، وقم بتمديد رجليك ، وعبر ذراعيك على صدرك. اتخذ "خطوات" على الأرداف وتحرك للأمام بمقدار 2-3 أمتار. بعد تجاوز المسافة المطلوبة ، قم بتغيير الاتجاه ، وانتقل الآن إلى وضع البداية مع ظهرك للأمام.
