تعتمد القدرة على الوقوف على يديك على عدة عوامل. أهمها قوة الذراعين وعضلات الظهر وعضلات البطن والشعور بالتوازن. انتبه لتنمية الصفات الضرورية ، ولا يمكنك الوقوف على يديك فحسب ، بل يمكنك المشي عليها أيضًا.
تعليمات
الخطوة 1
يساعد الاستلقاء ، والضغط على القضبان غير المستوية ، والسحب ، والتمارين بالدمبل على زيادة قوة اليدين. لتقوية عضلات ظهرك ، ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت أثناء الاستلقاء على بطنك. في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراعين للأمام ، يتم سحب أصابع القدم. تحتاج إلى النزول إلى وضع البداية بسلاسة وببطء. يمكنك ضخ الضغط بمساعدة رفع الجذع من وضع ضعيف ، اليدين خلف الرأس. التمرين الثاني هو رفع الساق في وقت واحد أو بالتناوب إلى الزاوية اليمنى لأعلى وخفض سلس لأسفل ، والذراعين على طول الجسم. سيؤدي تثبيت الجذع في وضع الاستلقاء إلى تطوير القوة الثابتة لعضلات الظهر والبطن وتقوية عضلات الذراعين في الوقت نفسه. ركز على الاستلقاء ، واسحب معدتك إلى الداخل ، وقم بتصويب ظهرك ، وانظر إلى الأمام مباشرة. ثبت الدعم مستلقياً لمدة 30 ثانية أو أكثر. قم بثلاث مجموعات لكل تمرين.
الخطوة 2
ستساعد التمارين المماثلة في الهيكل على تطوير الشعور بالتوازن وإعداد نفسك للوقوف على يديك: الوقوف على لوحي الكتف ، والوقوف على الرأس. يتم تنفيذ الوقوف على لوحي الكتف دون دعم الجذع بيديك: استلق على ظهرك ، وذراعيك على طول الجذع ، وراحتك لأسفل. ارفع ساقيك وجذعك بشكل عمودي على الأرض. مد أصابع قدميك نحو السقف. يتم تنفيذ مسند الرأس مع وضع اليدين على الأرض. من الأفضل وضع وسادة صغيرة تحت رأسك أو القيام بالوقوف على حصيرة الجمباز. لتحقيق التوازن ، قم بالوقوف أولاً بأرجل مثنية وقم بتصويبها تدريجياً.
الخطوه 3
تعلم أن تقف بثقة على يديك على الحائط ، ثم انتقل إلى الوقوف الحر على يديك. اخرج من وضعية التأرجح: قم بتمديد ذراعيك لأعلى ، خطوة للأمام بساق واحدة ، انحنى من أسفل الظهر وضع يديك على الأرض ، أثناء أداء أرجوحة صعودية مع رجلك واقفة خلفك. ضع قدميك على الحائط ، لا تثني مرفقيك. قم بمسند اليدين غير المدعوم أولاً على حصائر صالة الألعاب الرياضية في غرفة واسعة. حاول القيام بالتمرين مع تأمين مدرب أو رفيق متمرس. يتم التأمين من الجانب. بمجرد تقوية عضلاتك وتطوير الشعور بالتوازن ، ستتمكن من الوقوف على يديك دون تأني.
