كثير من الناس ، وخاصة كبار السن ، يعانون من إصابات في الأربطة. يمكن تجنب هذه الإصابات عن طريق تقوية الأربطة والأوتار بشكل شامل. سنوضح لك كيف يمكنك تقوية الأربطة الخاصة بك حتى لا تخذلك ساقيك وذراعيك حتى في سن الشيخوخة.
تعليمات
الخطوة 1
لتقوية الأربطة ، قم بإجراء تمارين تقوية عامة وتمارين خاصة تهدف إلى تقوية الأربطة الفردية.
الخطوة 2
لتقوية أربطة ذراعك ، مارس التمارين العامة باستخدام موسع وأثقال. اسحب البار لأعلى وقم بالوقوف على يديك وادفع لأعلى من على الأرض. كل هذه التمارين تقوي قوة المفصل بين الأوتار والسمحاق وتساعد على تقوية الوتر العضلي.
الخطوه 3
تقوية أوتار وأربطة الأطراف السفلية بالقرفصاء. القفز على الحبل ، والمشي على أصابع القدم ، والسباحة.
الخطوة 4
قم بالتمارين المحددة التالية يوميًا.
قف بالقرب من الحائط وضع يديك عليه. تحرك للخلف قدر الإمكان حتى يظل كعبك ملامسًا للأرض. ضع كعبك بقوة على الأرض. مدة النهج الواحد من 0.5 إلى 1.5 دقيقة. يجب أن يكون هناك 2-3 طرق من هذا القبيل لكل ساق خلال اليوم.
قف مع قدمين على الأرض وأرح ساقك على شيء ما. اضغط بقوة على الأرض بأصابع قدميك. مدة النهج هي نفسها كما في التمرين السابق: من 0.5 إلى 1.5 دقيقة.
قف على قدمك ، شد المطاط المرن الكثيف. ثبت المطاط في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية. في المستقبل ، قم بالتمرين وأنت تقف على ساق واحدة.
قف في وضع "مقص" واسع ، واستمر في هذا الوضع لمدة 0.5 - 1.5 دقيقة. يرجى ملاحظة أنه يجب سحب كتفيك للخلف ودفع حوضك للأمام. أثناء التحضير ، يمكنك أداء التمرين بقضيب من 30 إلى 60 كجم مستلقٍ على كتفيك. في هذه الحالة ، يجب تقليل وقت التمرين إلى 30 ثانية.
إذا كنت تقوم بتمرينين على الأقل من التمارين المذكورة أعلاه بانتظام ، فسوف تنسى مشاكل الأربطة.
