تمارين رفع الذقن هي واحدة من أشهر التمارين البدنية. يعرفه الكثيرون منذ دروس التربية البدنية في المدرسة. إنه رائع لتمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر والذراعين وحزام الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدرب على العارضة في أي ساحة أو في المنزل عن طريق تثبيت شريط أفقي في المدخل. لماذا يفضل الرياضيون التدرب على أجهزة محاكاة في صالة الألعاب الرياضية لتدريب نفس هذه العضلات؟ على الأرجح ، ببساطة لأنهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
انه ضروري
- - العارضة
- - قضبان الحائط
- - أحزمة اليد.
تعليمات
الخطوة 1
إذا قررت أن تتعلم كيفية الانسحاب ، فلا تؤجله لفترة طويلة. قم بعمل 1-2 من عمليات السحب كلما سنحت لك الفرصة. دع تمارين السحب غير متقنة وبسعة صغيرة ، ستصبح العضلات أقوى تدريجيًا ، وستصبح الحركة أسهل بالنسبة لك.
الخطوة 2
حدد ما إذا كانت يديك جاهزة للعمل على الشريط. غالبًا لا تكمن المشكلة الرئيسية في تمارين السحب في ضعف عضلات الذراع ، بل في عدم استعداد اليدين. حدد مقدار الوقت الذي يمكنك تعليقه على الشريط. المؤشر الجيد هو دقيقة واحدة أو أكثر. إذا انزلقت يديك ، فاستخدم أحزمة المعصم.
الخطوه 3
تعتبر أحزمة المعصم ضرورية أيضًا إذا كان وزن جسمك ثقيلًا جدًا ، وكنت تستخدم عمليات السحب كعنصر من عناصر فقدان الوزن.
الخطوة 4
استخدم قبضة عكسية للسحب في البداية. هذا هو قبضة الشريط مع راحة اليد في مواجهتك. من الأسهل سحب هذه الطريقة أكثر من القبضة المستقيمة الكلاسيكية.
الخطوة الخامسة
لاحظ أنه كلما اتسعت القبضة ، كان من الصعب البدء في التحرك. حتى تصبح عضلاتك أقوى ، اسحب بقبضة ضيقة. بمجرد أن تشعر بالتقدم ، قم بتوسيع قبضتك تدريجياً.
الخطوة 6
إذا لم تتمكن من القيام بأي من تمارين السحب ، فاستخدم تمارين مقدمة ، مثل قضبان الحائط خفيفة الوزن أو تمارين القفز.
الخطوة 7
تسلق الجدار السويدي وامسك بالقضيب أعرض قليلاً من كتفيك. ارفع حتى تصبح الزاوية عند المرفقين مستقيمة ويكون الشريط عند الذقن. شد عضلات ظهرك وذراعيك ، وحاول تقريب مرفقيك من جذعك. ارفع قدميك عن الدعم وتعلق بيديك. أبقِ عضلاتك متوترة وأنزل نفسك ببطء لأسفل مع استقامة ذراعيك. يجب أن يستغرق التخفيض من 4 إلى 5 ثوانٍ.
الخطوة 8
استخدم الزخم للقفز إلى الشريط من وضع الوقوف. قف تحت الشريط العالي. بعد القفز ، أمسك بالقضيب وقم بثني ذراعيك على الفور باستخدام قوة الدفع للقفز. مددي صدرك وذقنك نحو البار. قم بتمارين خفيفة الوزن لبناء الميكانيكا الحيوية الصحيحة على مستوى الجسم وربط العضلات الصحيحة.
الخطوة 9
استخدم الزخم لمساعدة نفسك على القيام بعمليات السحب. ساعد نفسك بساقيك عندما تتعب ذراعيك وأنت تحوم في الهواء. اسحب ركبتيك إلى مرفقيك أثناء الرفع ، أو ساعد نفسك بأرجل مستقيمة ، "دافعًا" قليلاً من الهواء واستمر في التمدد لأعلى مع صدرك.
الخطوة 10
حاول سحب ما يصل إلى 1-2 مرات أكثر مع كل تمرين. قم بتمرين "الفشل" على التكرار الأخير ، عندما يتوقف الجسم في منتصف الطريق ولا يمكن ارتفاع آخر.
الخطوة 11
تدرب مع شريك. العب السلم. الفكرة وراء هذه اللعبة هي أن تقوم بتمارين الذقن واحدًا تلو الآخر ، بدءًا بممثل واحد. في نفس الوقت ، في كل نهج تالي ، قم بزيادة عدد عمليات السحب بمقدار واحد. ستنتهي السلسلة عندما يفشل أحد المنافسين في إكمال عمليات سحب أكثر من الآخر.
الخطوة 12
عندما تتمكن من السحب بقبضة ضيقة 5-8 مرات ، انتقل إلى السحب الكلاسيكي. أمسك بالقضيب بقبضة واسعة ، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك (قبضة مستقيمة). تربع. انحنى ظهرك ، واصعد ، وربط لوحي كتفك ، وحاول أن تلمس الشريط بصدرك.تباطأ قليلاً عند أعلى نقطة وعد ببطء إلى وضع البداية.
