تمرين السحب هو تمرين أساسي لشريط أفقي. أيضًا ، يتم تضمين الانسحاب في عدد معايير المدرسة ، وهو تمرين إلزامي عند اجتيازها. ولكن غالبًا ما تكون هناك حالات عندما لا يستطيع الشخص الانسحاب بسبب نقص التطور الرياضي. ويرجع ذلك إلى عدم كفاية نمو عضلات الظهر والكتفين وكذلك أربطة مفاصل الكتف. من أجل تعلم كيفية الانسحاب ، يوصى بأداء دورة معينة من التمارين.
ضروري
اشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
شد مفاصل الكتفين بحركة متأرجحة. قم بأداء حركات تأرجح دائرية ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، حتى تشعر بتعب خفيف في الكتفين. الحد الأقصى لوقت التنفيذ هو دقيقتان.
الخطوة 2
التقط اثنتين من الدمبل. اثن ركبتيك قليلًا وأمِل جسمك للأمام قليلًا. يبقى الظهر مستقيماً ، والرأس ينظر لأعلى. ارفع الدمبلز للأعلى من الجانبين إلى مستوى يتراوح بين عشرة إلى خمسة عشر سنتيمترا فوق كتفيك. قم بثلاث مجموعات من عشرة عدات.
الخطوه 3
الجلوس على آلة الصف العلوي. قم بمعايرة ارتفاع مسند القدم والوزن على جهاز المشي للعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. ارفع الوزن بحيث يمكنك أداء من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا دون انقطاع.
امسك المقابض بقبضة مستقيمة واسحب ، بحيث تكون نقطة النهاية على مستوى عظمة الترقوة. قم بالتمرين لمدة خمس إلى ست مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
الخطوة 4
كرر الخطوة السابقة ، هذه المرة شد الرأس. يجب أن تكون نقطة اللمس في قاعدة العنق. عدد التكرارات والأساليب هو نفسه.
