لضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف أو ، كما يطلق عليها أيضًا ، العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين الخاصة. يكفي التدريب لمدة 30-40 دقيقة ، 2-3 مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يوصى بزيادة الحمل تدريجياً لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
تعليمات
الخطوة 1
يعد رفع الحديد أحد التمارين الرئيسية لضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف. اتخذ وضع البداية - الوقوف ، والقدمين بعرض الكتفين. خذ الحديد بقبضة سفلية ، والنخيل متجهًا لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك دون ثني العمود الفقري. اثنِ ذراعيك قليلًا عند المرفقين. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك وارفع الحديد إلى مستوى الصدر. ابق في هذا الموقف. قم بالزفير وشد العضلة ذات الرأسين. أنزل الحديد ببطء على الأرض. انتبه إلى وضعيتك أثناء القيام بالتمرين.
الخطوة 2
استخدم تمرين رفع الدمبل عند ضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف. اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. حافظ على الدمبل على أذرع مستقيمة ، مخفضًا لأسفل. أدر راحتي يديك إلى الداخل. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. ابدأ برفع الدمبلز في نفس الوقت. بمجرد أن تكون ساعديك موازية للأرض ، لف يديك برفق إلى الخارج. في نفس الوقت ، استمر في رفع الدمبل للأعلى. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، زفر. مد عضلاتك قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
أداء تمارين السحب على البار. يساعد هذا التمرين أيضًا على بناء العضلة ذات الرأسين في الكتف. أمسك بالقضيب بقبضتك السفلية. اسحب للأعلى تدريجيًا حتى تصبح ذقنك فوق الشريط الأفقي. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. أنزل نفسك ببطء. كرر التمرين 8-10 مرات ، 3-4 مجموعات.
الخطوة 4
عند ضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف ، وكذلك عضلات الجسم الأخرى ، لا تنس التغذية السليمة والمتوازنة. تخلص من الأطعمة المقلية والدهنية والحارة والحلوة من نظامك الغذائي. تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان. قم بتضمين الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر) في نظامك الغذائي.
