العضلات الضخمة والعضلات القوية ليست دائمًا نفس الشيء. في بعض الأحيان ، يكون الرياضي القوي النحيف قادرًا على رفع وزن أكبر بكثير من الرياضي الذي يفاجئ عضلاته الفاخرة. إذا كنت لا ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فحاول اتباع نظام تمرين متساوي القياس. على عكس التدريبات الرياضية أو التدريبات الديناميكية ، تزيد هذه التمارين من القوة البدنية والقدرة على التحمل دون التسبب في نمو عضلي كبير.
ضروري
- - حزام جلد الجيش.
- - سلاسل فولاذية بأطوال مختلفة ؛
- - دعم مستقر
- - قضبان الحائط
- - مسمار كبير أو قضيب معدني.
تعليمات
الخطوة 1
خذ حزام الجيش بين يديك وحاول كسره. اسحبي إلى اليمين واليسار مع لف طرفي الحزام بقبضات اليد وتمدد في كلا الاتجاهين. ابذل قصارى جهدك. عند نقطة توتر العضلات الأقصى ، استمر لمدة 10 ثوانٍ ، للمبتدئين لا تزيد عن 5 ثوانٍ. قم بثلاث مجموعات لكل يد. تنفس بالتساوي.
الخطوة 2
خذ سلسلة فولاذية بين يديك وضعها خلف رأسك. حافظ على ثني ذراعيك وحاول كسر السلسلة. عن طريق زيادة طول قسم العمل في السلسلة ، قم بتغيير الحمل على العضلات.
الخطوه 3
قف أمام الحائط وحاول دفعه للخلف بيديك. أبقِ ذراعيك على مستوى صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين. ادفع الحائط لمدة 5-10 ثوانٍ باستخدام أقصى قوة. قم بعمل 3 مجموعات.
الخطوة 4
ازفر ولف صدرك بحزام جيش ، اسحبه بإحكام وآمن. أثناء إجهاد عضلات صدرك وظهرك ، حاول كسر الحزام لمدة 5-10 ثوانٍ. قم بثلاث مجموعات ، مع الراحة لمدة دقيقة بينهما.
الخطوة الخامسة
قف وقدميك في منتصف السلسلة الفولاذية. خذ الأطراف في يديك على مستوى أسفل الظهر. حاول رفع ذراعيك إلى كتفيك ومد السلسلة. ثم خذ سلسلة أطول بحيث تكون ذراعيك على مستوى الكتف وارفع ذراعيك لأعلى نحو رأسك.
الخطوة 6
يمكن استبدال التمرين السابق بمحاولة رفع قضبان جدار الأنابيب الفولاذية. غالبًا ما يتم تثبيت هذه الهياكل في ملاعب المدرسة. قف في مواجهة الحائط السويدي ، بيديك من الأسفل ، امسك القضيب عند مستوى الورك وحاول رفعه ، مع تطبيق أقصى قوة. الشيء الرئيسي هو أن الجدار السويدي ثقيل للغاية.
الخطوة 7
الوقوف في مواجهة قضبان الحائط أو الشريط الأفقي ، امسك الحامل الرأسي بيدك اليمنى. افرد قدميك بمقدار خطوة واحدة ، واترك قدميك أمام اليمين. اسحب الرف نحوك ، قلص العضلات. قم بعمل ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 ثوانٍ ، ثم بدّل اليدين.
الخطوة 8
تشمل التدريبات متساوي القياس التمرين المفضل للشابات - توتر الصحافة. أثناء الاستنشاق ، قم بشد عضلات البطن واستمر لمدة 5-10 ثوان. تنفس بهدوء.
الخطوة 9
التقط مسمارًا فولاذيًا كبيرًا وحاول ثنيه بيديك العاريتين. يمكن استبدال المسمار بأي قضيب فولاذي مقوى.
