يرغب الكثير من الناس في الظهور بمظهر رائع خلال موسم الصيف حتى لا يفقدوا ماء الوجه على الشاطئ. لكن النتيجة تعتمد عادة على مقدار الوقت الذي يقضيه في التدريب وما إذا كان النظام الغذائي متبعًا في غير موسمه.
انه ضروري
- - الزي الرياضي.
- - كاميرا؛
- - أحذية رياضية مريحة
- - نادي رياضي؛
- - منتجات عضوية.
تعليمات
الخطوة 1
تطاردنا الرغبة في إنقاص الوزن على الفور بغض النظر عن الوقت من العام ، ولكن في الصيف يصبح هذا الموضوع مناسبًا قدر الإمكان. يجب ألا تبحث عن إجابات في منتديات المرأة وتعرض صحتك للخطر. رسلان بانوف ، خبير المنهج ومنسق البرامج الجماعية للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit ، يتحدث عن كيفية تنظيم نفسك في وقت قصير دون الإضرار بالجسم.
إن الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة وبدون عناء ليست ضارة كما قد تبدو للوهلة الأولى. تتضمن كل برامج إنقاص الوزن المفرط تقريبًا نظامًا غذائيًا صارمًا. ولا يوافق على ذلك مدربون مؤهلون وأطباء رياضيون ، لأن مثل هذه "التجارب" تؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي والنظام الهرموني. ولكن ماذا تفعل عندما يتبقى أقل من شهر قبل الإجازة ، وما زالت المعايير بعيدة عن المثالية؟ اتبع مبادئ اللياقة الذكية!
تشغل شبكة X-Fit نظامًا حاصلًا على براءة اختراع من أساليب التدريب التي أثبتت كفاءتها ، Smart Fitness ، استنادًا إلى دراسة وإتقان مبادئ الميكانيكا الحيوية الطبيعية. تسمح لك اللياقة عالية الجودة وفقًا لهذا النظام بالحصول على الشكل دون الإضرار بالصحة نظرًا لأنه يعلم الجسم أن يتحرك بشكل صحيح تشريحيًا. من خلال المشاركة في هذه البرامج ، يحقق الشخص نتائج أسرع بشكل ملحوظ وأكثر كفاءة ، مما يحافظ على صحته ويعززها.
الخطوة 2
رسلان بانوف ، أحد الخبراء الرائدين في شبكة X-Fit ، لديه العديد من القواعد ، والتي يمكنك اتباعها بأمان للحصول على الشكل بأمان في غضون أسابيع قليلة.
1. اجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن ، لا تجوع. أثناء الصيام ، يتم تقليل تكسير الطعام إلى مغذيات بشكل حاد ، ويتوقف الجسم عن تلقي الطاقة ، وهو مطلوب لكل من المجهود البدني والفكري والنفسي العاطفي. نعم ، سوف يزول الوزن ، لكن الضرر الذي لا يمكن إصلاحه سيلحق بالصحة
2. تقدم بطلب لإنقاص الوزن السريع فقط إذا كان وزنك لا يتجاوز 80 كجم (للنساء) و 100 كجم (للرجال). في الأوزان الأعلى ، يكون العمل التحضيري الأولي ضروريًا. سوف يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أشهر لتحقيق نتيجة مستقرة عالية الجودة.
3. لا تتردد في سؤال مدرب اللياقة البدنية للحصول على المشورة. لن يتمكن أي شخص ، باستثناء المدرب الشخصي ، من تقييم صحة كل تمرين ، في حين أن سلامته وفعاليته من حيث حرق الدهون ، وتشكيل راحة العضلات والوضعية الصحيحة تعتمد على التقنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدرب الجيد هو أيضًا عالم نفسي مختص يحفز ويدعم الشخص بشكل إضافي.
4. جدولة برامج الفواصل عالية الكثافة. هناك عدة خيارات لهذا التمرين ؛ يوجد أدناه مجموعة أساسية مناسبة لجميع مستويات المهارة. تحتاج إلى الأداء وفقًا للمخطط: دقيقة للتمرين ، و 20 ثانية للتعافي.
- القرفصاء. ننفذ مع الحفاظ على الركبتين في مكانها مع ظهر مستقيم.
- طعنات الظهر.
- قفزة جاك أو "نجمة الجيش" - بالقفز ديناميكيًا ، نغير وضع القدمين من عرض إلى ضيق ، ونساعد أنفسنا بأيدينا: عندما تكون الأرجل معًا ، تلمس الكفوف الوركين ، وعندما تكون الأرجل متباعدة ، تكون راحة اليد فوق.
- دفع شكا. يمكن أن تكون عمليات الدفع معقدة عن طريق تغيير موضع الذراعين من عريض إلى ضيق ، أو تقليل منطقة الدعم عن طريق رفع أو اختطاف الساقين إلى الجانب ، أو العمل على سطح غير مستقر.
- بلانك. يمكن أيضًا أن يصبح الشريط أكثر صعوبة عن طريق زيادة الرافعة ، أي ترك يديك في مكانهما والتحرك للخلف ، ووضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وبطرق أخرى.
- تمرين بيربي - يجلس مع مخرج إلى الشريط ويقفز بين المواضع.
- تمارين البطن والتوازن مع التركيز على الشعور بعمل عضلات البطن وإرخاء الظهر. عند الجلوس على الأرداف مع رفع الساقين إلى مستوى موازٍ لأسفل الساق مع الأرض ، نقوم بتمديد مفصل الورك ، مستلقياً على الأرض ونرتفع إلى وضع البداية.
إذا تكررت يوميًا ، يمكن رؤية النتائج الأولى في غضون أسبوعين.
الخطوه 3
X-Fit هي أكبر سلسلة فيدرالية لنوادي اللياقة البدنية الدولية في قطاعي الدرجة الممتازة ودرجة رجال الأعمال في روسيا. أحد القادة الثلاثة في صناعة اللياقة البدنية المحلية.
بدأ تاريخ X-Fit في عام 1991 ، عندما تم افتتاح أحد نوادي التنس الخاصة الأولى في روسيا في حديقة Lianozovo في موسكو. لقد كان مشروعًا فريدًا في وقته ، بناءً على التقاليد الإنجليزية القديمة لترفيه نادي النخبة. سرعان ما أصبح نادي التنس شائعًا بين الأشخاص الذين يقدرون أجواء الراحة والراحة ، والذين يفهمون فوائد أسلوب الحياة الصحي.
بعد خمس سنوات ، ظهر أول استوديو للياقة البدنية بجوار نادي التنس ، والذي أصبح قاعدة لنادي اللياقة البدنية المستقبلي الكامل والحديث للغاية مع مسبح X-Fit في Altufevo. كان التطوير الإضافي للشبكة سريعًا: في عام 2005 ، كانت خمسة أندية ، بما في ذلك واحدة إقليمية ، تعمل بالفعل تحت العلامة التجارية X-Fit ، وفي عام 2010 - 19 مركزًا للياقة البدنية في العاصمة والمدن الروسية الكبرى. تضم الشبكة الفيدرالية اليوم أكثر من 80 ناديًا للياقة البدنية في موسكو وكازان وفورونيج وفولجوجراد وروستوف أون دون وسامارا ونوفوسيبيرسك وكراسنودار ونيجني نوفغورود وبيرم ومدن أخرى.
تعمل الشركة في السوق تحت علامتين تجاريتين: يمكن للعملاء اختيار أندية X-Fit كاملة الحجم بمساحة تزيد عن 2500 متر مربع أو أندية بتنسيق Fit-Studio الديمقراطي. في الوقت الحالي ، هناك أكثر من 350 ألف شخص أعضاء في نوادي X-Fit للياقة البدنية في جميع أنحاء البلاد.
في عام 2015 ، حصلت السلسلة على براءة اختراع لنظام Smart Fitness للطرق المثبتة التي طورها خبراء الشركة ، والتي تعد أساس جميع برامج X-Fit التدريبية. في سبتمبر 2017 ، تم تحديث النظام وإعادة تشغيله - Smart Fitness vol. 2.0 صالح في جميع نوادي اللياقة البدنية التابعة للسلسلة. قامت الشركة بتأسيس وتشغيل كلية X-Fit PRO ، والتي تضم عشرات البرامج التعليمية للمهنيين في صناعة اللياقة البدنية وجمهور عريض.
تمتلك X-Fit أكثر من خمسين جائزة وجائزة ودبلومات وشهادات شرف مرموقة. من بينها: في عام 2017 ، حصلت شبكة من نوادي اللياقة البدنية على جائزة الرياضة وروسيا في مجال الرياضة ودعم نمط الحياة الصحي في ترشيح أفضل نادي لياقة بدنية مبتكر ؛ جائزة الأعمال للنشاط العام "الأفضل في روسيا / Best.ru" - وفقًا لنتائج عام 2015 ، تم الاعتراف بسلسلة X-Fit باعتبارها الأفضل في فئة "شبكة النوادي الرياضية" ؛ "Moscow Entrepreneur - 2016" و "Moscow Entrepreneur - 2015" في فئة "أفضل سلسلة من نوادي اللياقة البدنية في موسكو" ؛ "رجل أعمال موسكو - 2014" في فئة "خدمات في مجال الرياضة" ؛ "شخصية العام - 2011" في ترشيح "لإنشاء أكبر شبكة من نوادي اللياقة البدنية" وفقًا لـ RBC ؛ رجل الأعمال لعام 2010 في فئة الخدمات من قبل إرنست ويونغ ؛ دبلوم من حكومة موسكو "رجل أعمال موسكو" في فئة "الطب والترفيه والرياضة والخدمات الصحية" ؛ أول جائزة روسية في مجال الجمال والصحة "جريس" ؛ جراند بريكس "أفضل مركز لياقة بدنية متصل بالشبكة" وغيرها الكثير.
الخطوة 4
تحديد أجزاء الجسم التي بها مشاكل للعمل عليها. هذه الخطوة الأولى هي نصف المعركة. إذا كنت لا تعرف بالضبط ما تحتاج إلى إزالته أو إضافته ، فليس من المنطقي وضع برنامج تدريب وتغذية.
الخطوة الخامسة
التقط صورًا لجذعك في الوقت الحالي وحدد الشكل الذي ستعمل عليه أولاً. ضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق. إليك أمثلة: خسارة 5 كجم ، اكتساب 3 كجم من العضلات ، إزالة تجاعيد البطن ، التخلص من السيلوليت ، إلخ.
الخطوة 6
ابدأ الجري في الصباح. التحضير للقلب ضروري في أي حال. لا يهم إذا كنت تمارس تمارين الأثقال أو تريد حرق الدهون. سيساعد الجري بشكل متساوٍ على أساس يومي على تجهيز عضلاتك للتدريب وقلبك لروتين ونظام جديد.بدون هذا النوع من التوتر ، من الصعب جدًا إعادة بناء أسلوب حياتك المعتاد.
الخطوة 7
ارتدِ أحذية جري مريحة وملابس دافئة ، وركض لمدة 10-15 دقيقة كل صباح. حدد وقتًا لنفسك واركض بوتيرة هادئة ، وحاول ألا تلتقط أنفاسك. من المهم أن تتعلم الاستماع إلى جسدك وكائنك.
الخطوة 8
التزم بالروتين اليومي. يجب تقسيمها بكفاءة إلى ثلاثة أجزاء متساوية كل منها 8 ساعات. أي أنك تخصص 8 ساعات للنوم ، ونفس القدر للعمل (للدراسة) ونفس القدر للراحة. في الفترة الأخيرة من الوقت ، ما عليك سوى تشغيل تمارين الركض.
الخطوة 9
مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. بغض النظر عن هدفك الأولي ، انتقل إلى المنتجات الطبيعية ، ونسيان الوجبات السريعة مثل الأطعمة الجاهزة والحلويات والدقيق ومنتجات اللحوم.
الخطوة 10
احصل على جميع المغذيات الدقيقة التي تحتاجها من الفاكهة والتوت والحبوب والفطر والبقوليات والخضروات. اشرب الكثير من الرطوبة طوال اليوم. احمل معك دائمًا زجاجة 1.5 لتر من الماء النظيف. اشربه أثناء العمل والراحة والتدريب.
الخطوة 11
انضم إلى نادٍ رياضي أو استعن بمدرب شخصي. بالطبع ، الجري وتناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يغير جسمك وعقلك بشكل جذري. لكن التدريب المنتظم فقط في صالة الألعاب الرياضية سيساعدك في الحصول على رقم ممتاز لموسم الصيف.
الخطوة 12
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بعمل 3 أوزان إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات. خذ فصلًا جماعيًا للياقة البدنية أو التمارين الرياضية لخسارة الوزن وزيادة القدرة على التحمل العضلي. اختر البرنامج وقسم الفصول الذي يناسبك وتدرب عليه بشكل مستمر. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
