من أجل ضخ الجزء العلوي من الظهر ، هناك مجموعة خاصة من التمارين. 10-15 دقيقة من التمارين اليومية كافية لتحقيق نتائج ممتازة. في نفس الوقت لا تنسى التغذية السليمة والمتوازنة.
ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحدائد
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، قم بتهوية المنطقة التي ستتمرن فيها. سوف يساهم الهواء النقي في نتائجك. في الصيف ، يمكن ترك النافذة أو النافذة مفتوحة.
الخطوة 2
قم بأداء تمارين عضلات الظهر العلوية بسلاسة دون الرجيج. في التدريبات الأولى ، استخدم معدات إضافية (الدمبل ، الحديد) بوزن خفيف. قم بزيادة الحمل تدريجياً. بهذه الطريقة تحمي عمودك الفقري من الإصابة وتقوي عضلاتك وأربطة.
الخطوه 3
لشد الجزء العلوي من ظهرك ، استخدم تمرينات الذقن العريضة. هذا هو أحد التمارين الرئيسية التي تؤثر بنشاط على هذه المجموعة العضلية. حاول أن تشعر بالتوتر في ظهرك وأنت تسحب. اتخذ وضعية الوقوف للقيام بالتمرين. أمسك الشريط الأفقي بقبضتك العلوية. ضع ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. اسحب جسدك مع عضلات ظهرك وليس ذراعيك. قفل في أعلى نقطة لبضع ثوان. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين 6-8 مرات ، 3-4 مجموعات.
الخطوة 4
قم بسحب الحديد على صدرك. لهذا تحتاج إلى مقعد. اتخذ وضعية البداية مستلقية. اثنِ رجليك عند الركبتين واصنع زاوية بين الورك والجسم 90 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم. عند الضغط على الشريط ، انشر مرفقيك قليلاً على الجانبين. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. عند الضغط - الشهيق ، العودة إلى وضع البداية - الزفير. كرر التمرين 10-15 مرة ، 3-4 مجموعات.
الخطوة الخامسة
جرب تمرين الانحناء باستخدام قضيب حديد على كتفيك. للقيام بذلك ، اتخذ وضع البداية أثناء الوقوف. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. خذ البار بقبضة واسعة وضعه على كتفيك. أثناء التمرين ، ثني ظهرك قليلاً في أسفل الظهر. الكتفين والصدر؟ تصويب. اثنِ رجليك قليلاً عند الركبتين. انحني للأمام وأنت تستنشق ، واسحب حوضك للخلف. يرجى ملاحظة ما يلي: يجب إمالة الجسم بسبب مفصل الورك. بعد إحضار الجذع إلى وضع موازٍ ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 8-10 مرات ، 3-4 مجموعات.
