للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، من الضروري إجراء سلسلة من التمارين البدنية التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة كل يوم أو على الأقل كل يومين ، وبشكل عام لقيادة نمط حياة نشط.
تعليمات
الخطوة 1
تساعد تمارين الصباح على إيقاظ الجسم من النوم. بعد غسل وجهك ، اشرب كوبًا من الماء الراكد ، وشغل موسيقاك المفضلة وابدأ في تدفئة عضلاتك. تصويب ظهرك وساقيك ، وتصويب كتفيك. اجعل الرأس ينحني للخلف ، للأمام وللجانبين ، يتأرجح بأذرع مستقيمة ("مطحنة") ، ينحني الجذع. تأكد من القيام بتمارين الساق: افرد ذراعيك للأمام بالتوازي مع بعضهما البعض وأرجح ساقيك بالتناوب ، وحاول أن تلمس إصبع القدم اليسرى إلى اليد اليمنى ، وأصبع القدم اليمنى إلى اليد اليسرى.
الخطوة 2
تمارين الضغط تقوي النصف العلوي من الجسم بشكل مثالي. وهي تعمل على حزام الكتف والذراعين وعضلات الصدر وجزء من القيمة المطلقة. للنساء ، اضغط مع ثني الركبتين والقدمين. كلما اتسعت الذراعين ، زاد الحمل على حزام الكتف. يعتمد عدد مرات الدفع وعددها على مستوى لياقتك العامة. لتجنب الإصابة ، قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات.
الخطوه 3
سوف تساعد التمارين مع الدمبل في الحفاظ على شكلك في حالة جيدة. هذا لا يعني أنه يجب أن تقتصر على تمارين القوة. خذ الدمبل معك للتمارين الرياضية للياقة البدنية ، واضغط على الدمبل في يديك ، واذهب للركض معهم. تمارين المقاومة ستجعل جسمك ينحت أسرع بكثير من دونه. للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، اختر دمبل خفيف الوزن (2-3 كجم) ، وإذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فقم بزيادة الحمل تدريجيًا إلى 5 كجم أو أكثر (للرجال).
الخطوة 4
قم بأسلوب حياة نشط. إذا وجدت صعوبة في إجبار نفسك على ممارسة الرياضة كل يوم ، فافعل ما تستمتع به حقًا: الملاكمة ، أو الذهاب إلى المسبح ، أو إتقان أساسيات التزلج على الجليد ، أو الكابويرا ، أو الرقص في أمريكا اللاتينية ، أو ركوب الدراجة في كثير من الأحيان. تتبع وتيرة هواياتك الرياضية: يجب ألا تقل عن مرتين في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو أن تكون الطبقات ممتعة ، لأن الحركة هي الحياة.
