إن تتبع عضلات البطن والساقين المتشنجة والذراعين المتضخمتين هي علامات على وجود كتلة عضلية خالية من الدهون. إذا كنت ترغب في الحصول على مثل هذا الجسم ، بالإضافة إلى القدرة على التحمل بشكل جيد ، فعليك اتباع نظام رياضي ونظام غذائي خاص.
تعليمات
الخطوة 1
قم بقياس نسبة الدهون في جسمك باستخدام محلل الدهون تحت الجلد قبل التخطيط لنظام غذائي جديد أو برنامج تمارين. وبالتالي ، سوف تكون قادرًا على تتبع تقدمك. استشر الطبيب أيضًا إذا كان بإمكانك تحميل العضلات والأعضاء الداخلية.
الخطوة 2
تدرب بقوة باستخدام الأثقال لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. قم بتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل الوركين والعضلة ذات الرأسين والألوية والظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطن بشكل صحيح. بالطبع ، مارس التمارين لمجموعتين عضليتين كحد أقصى في تمرين واحد. لهذه الأغراض ، قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو شراء مجمع لمنزلك. نتيجة لذلك ، سيكون أرخص بكثير من تمريرات الصالة الرياضية العادية.
الخطوه 3
تمرن لمدة 60 دقيقة كحد أقصى لكل جلسة. يجب إجراء كل تمرين بأقصى قدر من التفاني. عدد الأساليب في كل منها على الأقل 4-5. عدد مرات التكرار هو 8-10 ، حسب الوزن الذي يتم رفعه. أضف بضعة أرطال أسبوعيًا إلى معداتك. وبالتالي ، سوف تقوي كتلة العضلات ، وليس مجرد زيادة الوزن.
الخطوة 4
أنفق سعرات حرارية أكثر بقليل مما تستهلك. لهذا الغرض ، فإن أي نشاط إضافي للفصول في صالة الألعاب الرياضية مناسب ، على سبيل المثال: جز العشب أو تنظيف المنزل. ستساعدك هذه الأنشطة اليومية البسيطة على حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة تحت الجسم. سيكون هذا هو الأساس لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
الخطوة الخامسة
قم أيضًا بتضمين النشاط الهوائي في دورة التدريب الخاصة بك. قد تشمل هذه: ركوب الدراجات ، والركض في الصباح ، والسباحة. تم تصميم هذا النوع من التدريب لزيادة قدرة عضلة القلب على التحمل وتجفيف الجسم. لا تشارك في هذا النوع من التدريب أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، مع الجمع بينه وبين تمارين حمل الأثقال.
الخطوة 6
ضع في اعتبارك أنه لفقدان 500 جرام من وزنك الشخصي ، فإنك تحتاج إلى خلق عجز بمقدار 3500 سعرة حرارية. سيؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم أو زيادة نشاطك إلى فقدان 500 جرام من الدهون أسبوعيًا. احتفظ دائمًا بمفكرة للتدريب والتغذية ، حيث تسجل كل ما تأكله وكيف تمارس الرياضة. سيساعدك هذا في تتبع تقدمك ويقودك إلى هدفك بشكل أسرع.
