Dunk هو نوع من رمي الكرة في كرة السلة. في هذه الحالة ، يجب على اللاعب القفز فوق الحلبة ورمي الكرة من أعلى إلى أسفل. لتعلم كيفية القفز عالياً ، عليك القيام بعدد من التمارين البسيطة. كيف تتعلم أن تفعل دونك؟
تعليمات
الخطوة 1
تدريب عضلات ربلة الساق بمجموعة متنوعة من التمارين. العجول هي المسؤولة بشكل أساسي عن مدى ارتفاعك. أداء قفز الحبل على كلا الساقين ، على رجل واحدة (بدورها) ، والجري في المكان. تتم هذه التمارين لمدة 3-5 دقائق. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين قف على أصابع قدميك ، عد إلى وضع البداية. قم بالرفع من 45 إلى 60 مرة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالتمرين بوزن زائد ، مثل كتاب سميك على رأسك. في صالة الألعاب الرياضية ، اجلس مع قضيب حديد على كتفيك.
الخطوة 2
استفد من مجموعة خاصة من التمارين لزيادة القدرة على القفز ، برنامج التنبيه الجوي. إنه مصمم لمدة اثني عشر أسبوعًا من التدريب المستمر. إذا أخذت هذه التمارين على محمل الجد وأكملت الدورة التدريبية كاملة ، يمكنك زيادة ارتفاع قفزتك بأكثر من 20 سم.
الخطوه 3
قم بعمل قفزات عالية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اجلس قليلاً ، ثم اقفز لأعلى ما تستطيع. حاول القفز بسرعة كبيرة ، يجب أن يكون الوقت الذي تقضيه على الأرض في حده الأدنى ويساوي كسور من الثانية. من نفس وضع البداية ، اقفز بأرجل مستقيمة ، دون ثني الركبتين ، وبسرعة عالية أيضًا. يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بين الأساليب 3 دقائق.
الخطوة 4
اجلس ، بينما تجلس على أصابع قدميك ، يجب أن يكون كعبك مرتفعًا ، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا (عموديًا على الأرض) ، ويجب أن يكون الوركين موازيين له. قم بأداء القفزات كاملة القرفصاء حتى ارتفاع 10-15 سم. لتحقيق التوازن ، يمكنك أخذ الكرة. تضع التمارين الرياضية ضغطًا كبيرًا على العضلات ، لذا يجب القيام بها مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة الخامسة
تأكد من التغذية الكافية والنوم الصحي أثناء دورة تمارين تنبيه الهواء. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على أطعمة غنية بالبروتين والكالسيوم ، وتأكد من تناول الكثير من الخضار والفواكه. تناول الطعام بساعة أو ساعتين قبل التمرين ولا تتناول وجبة دسمة حتى في أيام الراحة.
