في السنوات الأخيرة ، بدأ الرجال في إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لمظهرهم. الآن شخصية جميلة هي علامة على النجاح والصحة. ليس من المستغرب أن تزدهر صناعة اللياقة البدنية. ولكن ما هي الشخصية المثالية للذكور ، وكيف تصنعها في أسرع وقت ممكن؟ العلامات بسيطة للغاية: خصر رقيق ، وظهر عريض ، وذراعان وأكتاف قوية. هذه العناصر هي التي تلفت الانتباه في المقام الأول وتجعل صورة ظلية الذكر يمكن التعرف عليها.
انه ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - العارضة.
تعليمات
الخطوة 1
قم بأداء تمارين السحب على البار لتمرين عضلات ظهرك. من الصعب استبدال هذا التمرين بأي تمرين آخر. بعد كل شيء ، يمكنك الانسحاب ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الفناء والمنزل.
الخطوة 2
أمسك الشريط بيديك ، فالمسافة بين راحتي يديك أوسع قليلاً من كتفيك. تبدو النخيل بعيدة عن نفسها. شنق مع ثني ساقيك قليلاً. ثني في أسفل الظهر وجمع شفرات الكتف معًا. اسحب مرفقيك ببطء نحو جسمك وارفع حتى تلامس ذقنك الشريط. ثم انزل ببطء. لا تسترخي ظهرك أو تتدلي بشكل فضفاض بين ذراعيك. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة عضلات الترايسبس.
الخطوه 3
لإنشاء خصر رقيق ، لا تحتاج إلى تمرين عضلات البطن فقط ، بل تحتاج إلى إنشاء ما يسمى مشد العضلات. التمرين الأساسي المثالي هو اللوح الخشبي. يجب أن يتم هذا التمرين المتساوي القياس يوميًا لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
الخطوة 4
اتخذ وضعية الدعامة ملقاة على مرفقيك. ضع مرفقيك بدقة تحت مفاصل الكتف. ضع أصابع قدميك على الأرض. عن طريق شد عضلات قلبك ، حافظي على جسمك مستقيماً من قمة الرأس إلى الكعبين. حافظ على استقامة ظهرك ، كما لو كان مضغوطًا على لوح مسطح. لا تنحني أو تنحني أسفل ظهرك. شد عضلات الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.
الخطوة الخامسة
التقط قضيبًا ثقيلًا. قف بشكل مستقيم ، وذراعيك مع خفض الحديد بحرية على طول الجسم. دون تغيير وضع يديك وإبقاء ظهرك مستقيمًا ، ارفع كتفيك ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك. أنزلها ببطء لأسفل ، واشعر أن العضلات تتمدد تحت ثقل العارضة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 عدات. يهدف هذا التمرين إلى تطوير العضلة الدالية.
الخطوة 6
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. التقط قضيبًا من الحديد. يتم إنزال الذراعين بحرية على طول الجسم. ارفع البار لأعلى عن طريق ثني مرفقيك. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون الشريط قريبًا من الكتفين قدر الإمكان ، واستمر في ذلك لبضع ثوانٍ وقم بخفض الشريط برفق إلى موضعه الأصلي. تهدف مصاعد الحديد إلى تطوير الكتفين والعضلة ذات الرأسين. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل.
الخطوة 7
أثناء العمل على أكثر السمات المميزة للصورة الظلية للذكور ، لا تنس أن 80٪ من النساء اللائي شملهن الاستطلاع يسمن الأرداف بالجزء الأكثر إثارة في جسم الذكر. تأكد من إضافة قرفصاء الحديد إلى التمرين. سيسمح لك ذلك بتقوية جميع عضلات ساقيك وأردافك في نفس الوقت.
