اللياقة البدنية وكمال الأجسام يمكن أن يريح العضلات بشكل جميل. ومع ذلك ، لتحقيق هذه النتيجة ، فإن مجرد ضخ العضلات لا يكفي. للقيام بذلك ، تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح.
تعليمات
الخطوة 1
التحول إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. تعد الصيغة الصحيحة لنظام غذائي يحتوي على محتوى سائد من الأطعمة البروتينية شرطًا أساسيًا لاكتساب كتلة عضلية بدون دهون. متطلبات البروتين اليومية هي 1.5-2.0 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن يكون معظمهم من أصل نباتي.
الخطوة 2
تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان. يشمل النظام الغذائي لحم البقر قليل الدهن (غير المقلي) والدجاج والخبز الرمادي والأرز البني والحبوب والمعكرونة والخضروات والفواكه الطازجة والزيوت النباتية والمكسرات. لا تستخدم المنتجات الرتيبة. يمكن أن يسبب متلازمة القولون العصبي ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
الخطوه 3
قم بتخصيص قائمتك بناءً على السعرات الحرارية اللازمة لتغطية نفقات الطاقة اليومية والسعرات الحرارية الإضافية اللازمة لنمو العضلات. خلاف ذلك ، لن تبدأ العضلات في النمو ، بل تتقلص. للقيام بذلك ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى إلى السعرات الحرارية الرئيسية.
الخطوة 4
بعد 2-3 أسابيع ، قم بتقييم عضلاتك بصريًا. إذا ظهر التخفيف الصحيح ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى وبعد 2-3 أسابيع نفس الكمية. قم بزيادة السعرات الحرارية تدريجيًا بمقدار 400-500. في نفس الوقت ، قم بتقييم صحتك وهضمك ودقات قلبك
الخطوة الخامسة
ضع في اعتبارك الخصائص الفردية لجسمك ، حيث أن بعض السعرات الحرارية المضافة تذهب إلى العضلات ، بينما يذهب البعض الآخر إلى الدهون. لذلك عليك ممارسة الرياضة وزيادة نظامك الغذائي تدريجياً. دع جسمك ، والأهم من ذلك ، الجهاز الهضمي ، يعتاد على الإجهاد المتزايد.
الخطوة 6
لا تنس أن المحتوى من السعرات الحرارية في الطعام يجب أن يزود أولاً وقبل كل شيء ببروتينات عالية الجودة ، ثم الكربوهيدرات ثم الدهون فقط. من أجل استيعاب أفضل ، اختر الأطعمة السائلة.
الخطوة 7
لا تشعر بالجوع. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ، ولكن ليس الدهون. وفقًا لذلك ، ستنخفض نتيجة النشاط البدني باستمرار ولن تحقق التأثير المطلوب - راحة جميلة للعضلات. ظهور طبقة دهنية أمر لا مفر منه ، ولكن مع التغذية السليمة ، سيكون نموها ضئيلًا.
الخطوة 8
تدرب بشكل صحيح. احترم فترات التمرين المنتظمة. خلاف ذلك (مع إرهاق) ، ستبدأ كتلة العضلات في الانخفاض ، حتى مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. عند تقليل النشاط البدني ، قلل من السعرات الحرارية حتى لا تتسبب في تكوين الدهون.
الخطوة 9
لاكتساب كتلة العضلات بسرعة ، قم بتضمين مزيج البروتين في نظامك الغذائي. تعتمد على البروتين اللازم لتشكيل الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك حقيقة أن استخدامها غير المنضبط يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي والتغيرات التنكسية في الكبد والقلب. لذلك ، من الأفضل البحث عن توصية من مدرب كمال أجسام محترف يمكنه تكوين نشاط بدني فردي وقائمة مقابلة باستخدام خلطات البروتين.
