تجد العديد من الفتيات النحيفات صعوبة في اكتساب كتلة عضلية إضافية. لكنهم يريدون أن يصبح الجسد أكثر بروزًا وتقريبًا. في هذه الحالة ، التدريب وحده لا يحل أي شيء. يجب اتباع برنامج شامل لزيادة الوزن.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، انتبه إلى طعامك. يجب تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى 6 أو حتى 8 حصص. اختر أعلى محتوى من السعرات الحرارية في الأطباق. يجب أن يكون الاستهلاك اليومي للأطعمة المستهلكة يوميًا حوالي 5000 سعرة حرارية.
الخطوة 2
حاول اتباع مبادئ الوجبات المنفصلة. تناول الأطعمة البروتينية ، والتي تشمل منتجات الألبان واللحوم والأسماك وما إلى ذلك ، بشكل منفصل عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تتمثل في الخبز والمعكرونة والحبوب والخضروات والفواكه وما إلى ذلك.
الخطوه 3
لا تفوت وجبة واحدة. تأكد من تناول الفطور والعشاء ، وتناول وجبة خفيفة قبل حوالي ساعة من التمرين. بهذه الطريقة ، لديك دائمًا ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة والبروتين لبناء العضلات.
الخطوة 4
عند بناء كتلة العضلات ، فإن توقيت تعافي العضلات هو اعتبار مهم. في المتوسط ، إنها 48 ساعة. في الوقت الذي تتعافى فيه العضلات تمامًا من التمرين السابق ، يجب بدء تمرين جديد. لذلك ، فإن تمارين القوة اليومية لن تحقق النتيجة المرجوة. من الأفضل أن تتدرب كل 2-3 أيام.
الخطوة الخامسة
الراحة المناسبة ضرورية لعملية استعادة العضلات. يجب أن يكون النوم اليومي 8 ساعات على الأقل. حاول أيضًا تجنب القلق والتوتر غير الضروريين. هذا يمنع عملية الشفاء من الجسم.
الخطوة 6
قم بتضمين القرفصاء ، وضغط البنش ، وضغط البدلاء ، واندفع الحديد ، والرافعات المميتة في تدريب القوة الخاص بك. عندما تشك في عدد المرات التي يجب أن تقوم بها ، ابدأ بـ 6 إلى 8 ممثلين في مجموعة واحدة. بعد ذلك ، من الأفضل زيادة عدد الأساليب بدلاً من التكرار. حاول استخدام عدة مجموعات عضلية مرة واحدة في تمرين واحد ، وتجنب العمل في اتجاه واحد فقط.
الخطوة 7
سيعطي الامتثال للقواعد المذكورة أعلاه نتائج إيجابية في غضون أسابيع قليلة. عليك فقط الاستمرار في التصرف وفقًا للخطة.
